Кальций в продуктах питания — где его больше всего?
Хорошо известно, что для нормального функционирования организма необходимы сбалансированные обменные реакции. Однако они невозможны без разнообразных витаминов и химических элементов. Микро и макроэлементы играют в жизни человека наиважнейшую роль, поскольку дефицит какого- либо вещества может вызвать сбой в организме и сказаться на его работе.
Одним из таких важных элементов является кальций. Его нехватка пагубным образом сказывается на жизнедеятельности организма. Порой человек плохо себя чувствует, ищет у себя разнообразные недуги, а проблема может быть в банальной нехватке этого важного макроэлемента. В этой статье мы узнает о том, в каких продуктах питания больше всего кальция и как правильно питаться, чтобы он качественно усваивался в организме.
Роль кальция в человеческом организме
Роль кальция в организме поистине неоценима. Многие могут сказать, что кальций — это источник крепких и здоровых костей. Это так конечно, но помимо костей, кальций необходим для работы кровеносной, мышечной и нервной систем.
Итак, функции кальция:
- участие в процессах кроветворения (обеспечивает свертываемость крови);
- укрепление сосудов, уменьшает их проницаемость, увеличивает эластичность;
- участие в метаболических процессах (регулирует кислотную среду);
- обеспечивает рост костной ткани (скелета и зубов);
- совместно с фосфором образует костную ткань;
- нормализует процессы нервной системы (участвует в передачи нервных сигналов);
- незаменим в работе мышц (помогает им сокращаться и расслабляться);
- активирует некоторые ферменты (креатинкиназу, которая обеспечивает энергией мышцы);
- содействует нормальному ионному равновесию в организме.
Также соли кальция обладают противовоспалительными способностями. Они способны уравновешивать общее состояние во время смены погоды, особенно для метеозависимых людей. Нормальный уровень кальция в крови помогает в борьбе с инфекцией. Так люди, не испытывающие дефицит кальция, могут противостоять различным инфекциям и эпидемиям.
Человеческий организм постоянно нуждается в кальции, несмотря на то, что его запасы в организме постоянно пополняются. Наряду с его пополнением, происходит и его потеря. Ведь кальций выводится с мочой, калом и потом. К тому же существуют некоторые продукты питания, способствующие его выделению из организма. Для того чтобы восполнить недостаток кальция его надо пополнять из продуктов питания. Однако если кальция в пище недостаточно, то организм начинает его извлекать из костей. Если этот процесс длится недолго, то ничего страшного в этом нет. Но при длительном дефиците кальция происходит серьезное повреждение костной ткани, что может привести к ее хрупкости и ломкости. Поэтому необходимо постоянно поддерживать необходимую концентрацию кальция в крови, а его поступление должно превышать его потерю.
Прочему возникает дефицит кальция в организме?
Нехватка кальция обуславливается следующим причинам:
- Малоподвижный образ жизни. Качественному усвоению кальция из продуктов питания препятствует сидячий и малоподвижный образ жизни. Люди, ведущие активный образ жизни извлекают из продуктов большее количество кальция.
- Посещение сауны и бани. Посещение этих мест приводят к значительному потоотделению, что способствует выведению кальция из организма.
- Дисбактериоз. Нарушения пищеварения в виде дисбактериоза и упорных поносов выводит кальций из организма вместе с калом.
- Заболевания почечной системы.
- Гиперфункция щитовидной железы.
- Длительный прием определенных средств (слабительных и мочегонных).
- Нехватка витамина D и недостаток некоторых микро и макроэлементов (калия, магния, фосфора, цинка, железа, натрия);
- Неправильное питание.
- Злоупотребление чаем, кофе, сахаром, никотином и алкоголем.
Как выявить дефицит кальция в организме
Нехватку кальция на первом этапе практически невозможно заметить. Последствия проявляются только при длительной нехватке этого макроэлемента. Как правило, существенная потеря кальция происходит по причине:
- плохого питания;
- отсутствия в рационе питания молочных продуктов и других продуктов, богатых кальцием;
- пристрастия к кофе;
- вредных привычек (курение);
- психо — эмоционального стресса.
Для того чтобы узнать, какой уровень кальция в организме необходимо выполнить анализ на содержания кальция в крови. Также очень эффективен инструментальный метод — денситометрия, который представляет собой определение плотности костей. Если плотность костей низкая, то это всегда происходит по причине дефицита кальция.
Также о дефиците кальция в организме могут свидетельствовать некоторые симптомы:
- плохое состояние волос, кожи и ногтей;
- регулярно возникающий кариес зубов;
- частые судороги;
- дрожание верхних и нижних конечностей;
- появление сколиоза и плоскостопия у детей;
- желание есть несъедобные предметы (особенно часто дети едят мел);
- нехватка кальция у грудничков проявляется рахитом;
- развитие остеопении и остеопороза у взрослых.
Гиперкальцемия
Как правило, чаще говорят о дефиците кальция в организме, чем о его переизбытке. А ведь переизбыток кальция наблюдается не так уж и редко. Это явление называется гиперкальцемией.
Однако не стоит думать, что переизбыток кальция связан только с его поступлением из пищи. Ряд заболеваний также может вызвать гиперкальцемию:
- повешенная выработка паратгормона, что приводит к гиперпаратиреозу;
- переизбыток витаминов группы Д;
- злокачественные патологии легких, почек, яичников;
- радиационное облучение.
Переизбыток кальция встречается чаще в пожилом возрасте, особенно к этому склонны женщины. Чтобы своевременно диагностировать переизбыток кальция необходимо внимательно следить за симптомами, которые развиваются в этом случае. Это:
- значительная концентрация кальция в крови (диагностируется анализом крови);
- в моче наблюдается повышенный уровень солей кальция (при анализе мочи);
- развивается слабость, недомогание, сонливость;
- появляется постоянная жажда;
- частое мочеиспускание;
- плохой аппетит;
- ухудшается тонус мышц;
- нарушается сердечного ритм;
- наблюдается низкое давление;
- возникает кальциноз (отложение солей кальция в органах).
Содержание кальция в продуктах
Поскольку человеческий организм не способен синтезировать кальций самостоятельно, то этот важный элемент получают из пищи. По этой причине важно знать, какие продукты лидируют по уровню содержания кальция. Ведь необходимо составлять свой рацион таким образом, чтобы в нем было достаточно продуктов, содержащих высокий уровень кальция.
Наиболее высокое содержание кальция наблюдается в следующих продуктах:
- молочные продукты;
- овощи и фрукты;
- орехи;
- рыба.
Молочные продукты
Как это ни странно, но молочные продукты не лидируют по содержанию кальция. Это объясняется тем, что они содержат большое количество жиров, а в этом случае жирность продукта является препятствием для усвоения кальция. Поэтому, чем ниже жирность продукта, тем больше в нем кальция. Несмотря на это, молочные продукты все же содержат кальций, но верхнюю строчку рейтинга не занимают. Для того чтобы обеспечить себя кальцием только из молочных продуктов необходимо потреблять их в большом количестве, а это невозможно. Поскольку питание должно быть разнообразным и сбалансированным. К тому же многие люди не переносят лактозу, а другие просто не любят молочные продукты.
Овощи и фрукты
Полезность овощей и фруктов давно уже никем не оспаривается. Однако стоит знать, что листовые овощи и зелень содержат больше кальция, чем другие овощи и даже больше чем молочные продукты.
Таким образом, больше всего кальция содержат:
- брюссельская капуста;
- шпинат;
- пекинская капуста;
- сельдерей;
- петрушка;
- брокколи.
Фрукты не богаты кальцием. Однако их употребление в большом количестве компенсирует этот недостаток. Из фруктов кальций содержат:
- абрикосы;
- смородина;
- апельсины;
- финики;
- инжир.
Рыба
Морепродукты не так богаты кальцием, сколько богаты витамином Д, который помогает усваивать кальций. Среди рыбы наибольшее количество кальция содержат сардины.
Орехи
Орехи содержат кальций в умеренных количествах. Наибольшее количество кальция находится в миндальных орехах. Второе место занимают бразильские орехи- кешью, на третьем месте- грецкие орехи.
В каких продуктах кальция больше всего?
Кальций содержится почти во всех продуктах питания. Только его содержание в этих продуктах разное. Где-то его больше, а где-то меньше. Очень важно какие продукты богаты кальцием, чтобы грамотно составить свой рацион.
Как это ни странно, но больше всего кальция содержат листовые овощи, семена, орехи, пшеница, сыр тофу, некоторые пряные травы и бобы. То есть кальция больше в продуктах растительного происхождения. Например, лидером по содержанию кальция является мак. Его 1, 5 г в 100 г продукта. Второе место занимает кунжут около 1 г в 100 г, а третью позиция отдана миндалю в 100 г продукта содержится 0, 25 г.
Существенное количество кальция находится в:
- капусте любого вида (брюссельской, пекинской, кольраби)
- пряных травах (петрушке, молодой крапиве, кинзе);
- листовых зеленых салатов (салате Айсберге, кресс — салате);
- шиповнике.
Однако листовые салаты не могут быть основной пищей, их не употребляют в большом количестве, особенно в зимнее время. Поэтому основными источниками кальция все же остаются нежирные молочные продукты, морепродукты и рыба, поскольку они круглый год находятся на нашем столе и регулярно употребляются в пищу. Необходимо, чтобы продукты, содержащие кальций, постоянно присутствовали в рационе человека. Но следует помнить, что кальций в продуктах питания усваивается не всегда хорошо.
Усвояемость кальция организмов
Основная проблема заключается не в нехватке кальция, а в его усвояемости организмом. Даже если человек питается правильно, употребляет продукты с высоким содержанием кальция, это не всегда приносит ожидаемые результаты. А все дело в том, что кальций поступает в организм в нужном количестве, но он плохо усваивается. Кроме того, человек не всегда информирован и не знает, какие продукты содержат большое количество кальция, а какие препятствуют его усвоению. В этом случае неусвоенный кальций просто остается на стенках кишечника, формируя патологическую слизь.
Препятствует усвояемости кальция чай, кофе, соленые и сладкие продукты.
Всасывание кальция происходит с помощью витамина D, фосфора и магния. Витамин D синтезируется кожей благодаря воздействию солнечных лучей.
Также витамин D содержится в некоторых продуктах:
- яйцах (особенно желтке);
- говяжьей печени;
- соевом молоке;
- рыбе жирных сортов (тунец, сардины и лосось).
Также для усвояемости кальция нужен магний и фосфор.
Магний содержится в следующих продуктах:
- отрубном и зерновом хлебе;
- семечках;
- горохе;
- какао;
- тофу (соевом сыре);
- орехах.
Фосфором богаты следующие продукты:
- мясо;
- рыба;
- сельдерей;
- редис;
- цельное зерно;
- бобовые продукты;
- капуста.
Некоторые специалисты утверждают, что полезен только витамин D полученный естественным путем. Восполнение недостатка этого витамина искусственным путем ведет кальцинозу (отложению солей кальция во внутренних органах).
Для полного усвоения все витамины, микро и макроэлементы в организме должны находиться в строгом равновесии. Например, большое количество фосфора препятствует усвоению кальция, а для всасывания магния нужен калий и витамин В 12. Большое количество витамина D опасно, поскольку этот витамин в больших количествах токсичен и может привести к кальцинозу. Гормон щитовидной железы способствует усвоению кальция, а паращитовидные железы способны регулировать выработку этого гормона и таким образом контролировать его уровень в организме.
Кальций в таблетках и капсулах
В некоторых случаях рекомендуется принимать дополнительные источники кальция — в таблетках и капсулах. Когда и кому уместно принимать дополнительно кальций?
В эту группу входят:
- спортсмены, испытывающие большие физические нагрузки;
- беременные и лактирующие женщины;
- женщины пред и постменструального периода (после 50 лет).
В настоящее время фармакологический рынок предлагает много видов и форм кальция. К тому же они производятся уже в комбинации с витамином D3, магнием и калием. Однако стоит уточнить, что аптечные препараты кальция все же продаются в аптеке и являются лекарствами. Поэтому их применение должно осуществляться только по назначению врача. Ведь переизбыток витаминов ведет к токсическому отравлению.
Некоторые источники в интернете предлагают альтернативу аптечным препаратам кальция. В качестве кальцийсодержащего препарата советуют употреблять в пищу яичную скорлупу. Однако насколько это соответствует истине неизвестно, а для того чтобы не навредить себе лучше проконсультироваться с компетентным специалистом, прежде чем использовать яичную скорлупу в качестве замены кальция.