Комплекс для поясничной грыжи Макеева
Представляем комплекс упражнения для поясничного отдела, разработанный мануальным терапевтом Макеевым Сергеем Алексеевичем. Комплекс является составной частью системы «Йога бытовых движений».
Это простые упражнения, с помощью которых всегда можно откорректировать свой поясничный отдел, восстановить нормальное состояние, если даже появились боли или случился прострел, не зависимо от того, на каком уровне находится диск (протрузия или грыжа).
Если появилась острая боль, достаточно выполнять два упражнения Лодочка и Пружинка, но в комплексе.
Упражнение Лодочка
Ложимся на пол на живот. Пытаемся оторвать от пола ноги и грудь. Руки, согнутые в локтях держим параллельно телу, хотя это не принципиально — каждый может выбрать себе более удобное положение рук. Не нужно перенапрягаться, наша задача — просто оторваться от пола, то есть напрячь длинные продольные мышцы спины. Мы разгибаем спину и держим в этом положении до усталости.
В этом упражнении задача утомить (напрячь) мышцы разгибатели спины. Считайте, сначала это может быть 10-20с, но с каждым занятием длительность будет увеличиваться т так до 1000.
После этого возвращаемся в исходное положение и отдыхаем.
Повторяем упражнение Лодочка еще два раза до усталости с перерывами на отдых.
Упражнение Пружинка
Ложимся на спину, сгибаем коле на сколько можно и подтягиваем их к туловищу, обхватываем их руками. Делаем неглубокий вдох и пытаемся разогнуть ноги, а руками не пускаем. При этом давим не в полную силу (в пол силы) 10с.
Затем на выдохе подтягиваем ноги чуть поближе и обхватываем их руками чуть больше.
Снова глубокий вдох и пытаемся разогнуть ноги, но руками их задерживаем 10с.
Повторяем упражнение 2 раза, каждый раз приближая согнутые ноги все ближе к телу.
На выдохе плавно разгибаем ноги. Лучше разгибать не обе ноги одновременно, а сначала дну, затем другую.
Поворачиваемся набок и через бок поднимаемся.
Если острой ситуации в пояснице нет, а задача просто укрепить пояснично-крестцовый отдел, тогда выполняем следующее упражнение.
Упражнение Маятник
Положение стоя, руки на ширине плеч. Ноги в коленях немного согнуты. Представляем себе, что наш копчик продолжается до земли и на его конце привязан карандаш. Задача: при движении поясницей (и копчиком) вперед и назад, нарисовать воображаемым карандашом линию как можно большей длины.
Движения выполнять медленно в такт дыханию:
- когда поясница прогибается и копчик пошел назад, делаем вдох, довели до конца, подержали;
- когда поясницу направляем вперед, выдох и представляем, как рисуем линию все длиннее и длиннее, задержались в этом положении.
Повторить три раза. После упражнения переступать с ноги на ногу, чтобы сбалансировать все окружающие мышцы.
В этом упражнении работают не только копчик, крестец и поясничный отдел. В результате медленных движений постепенно включаются позвонки от нижнего, пятый, четвертый, третий, второй и до того, насколько у вас развита подвижность. При проработке этого упражнения подвижность будет возрастать, каждый из позвонков поясничного отдела будет постепенно включаться в движение сгибания разгибания.
Когда тело уже достаточно хорошо стоит на нашей основе (поясничный отдел подтянут), можно расширить упражнение Маятник.
Стоим в той же позицию, но воображаемым карандашом рисуем не линию, а круги как можно большего диаметра. Движение делаем медленно с напряжением (как в гимнастике) с задержкой дыхания и последующим выдохом на протяжении одного прохода. Три раза проходим в одну сторону и три раза в другую.
Сбросили напряжение, переминаясь с ноги на ногу.
Это упражнения можно выполнять 3, 5, 10 раз в зависимости от вашего физического состояния.
Как правильно сидеть на стуле
Чтобы поддерживать позвоночник здоровым, избегая грыж, протрузий дисков, болей в спине и других неприятностей, во многом связанных с длительным сидением в неправильном положении, необходимо правильно сидеть на стуле, а также вставать с него.
Известно, что положение сидя — самое нагрузочное положение позвоночника. Это в большей мере касается офисных работников, но с появление компьютеров и интернета в каждом доме, проблема затрагивает всех.
1 Высота стула должна быть такой, чтобы сев на стул, наши бедра были бы направлены в сторону коленей, но немного выше.
2 Положение сидя на стуле должно быть таким, чтобы ноги не висели в воздухе, а участвовали в поддержке тела в пространстве. Это касается глубоких стульев: когда вы пытаетесь полностью сесть на стул, достав позвоночником спинку стула. Необходимо принять такое положение сидя, чтобы на сидении стула оказалось не более половины или третей части бедра.
3 Ноги ставим ровно на пол, колени чуть ниже тазобедренных суставов, тело держим прямым, прогиб поясницы сохраняем и после этого наше тело немного подаем вперед.
В таком положении ноги берут часть нагрузки на себя — мы не может оторвать ноги от пола, потому что тело начнет падать вперед. Здесь часть нагрузки с наших седалищных бугров переходит на ноги.
Когда мы сохраняем поясничный прогиб и, соответственно, прямую ось нашего позвоночника, все мышцы, все мягкие ткани могут расслабиться, потому что система получается устойчивой. Позвонок лежит на позвонке, косточка на косточке и эта система очень прочная и устойчивая. Когда мы горбимся или сутулимся, сидя на стуле, мы «ломаем» эту ось и система начинает рушиться. Мышцам приходится испытывать колоссальную нагрузку, они нагружают наши диски, позвонки, а они не выдерживают. В итоге получается проблема.
Как правильно вставать со стула
Ошибка почти всех людей — при вставании со стула сидящий сначала сильно нагибается вперед, согнув спину буквально поперек, а потом возвращается в положение назад. При таких движениях тело крайне перегружается, эти движение очень не физиологичны.
Суть методики
Отзывы после статьи
Подушка Мейрама
Принимаем предварительные заказы.
Заказать
Правильно вставать так: стопы подтягиваем немного под себя, макушка тянется вверх и все тело приподнимается, как будто вас кто-то тянет за макушку вверх и вперед. В таком движении полностью исключены качания позвоночником вперед и назад.
Садится на стул следует по такому же принципу без наклонов вперед: макушка как бы устремляется вверх, а бедра плавно опускаются на стул.
Когда вы правильно садитесь на стул и встаете, у вас включаются в процесс движения мышцы ног, мышцы корпуса и мышцы шеи. Идет прекрасная проработка всего организма.
? Вопрос
То есть получается спинки стула не касаться? Я её просто не достаю.
Ответ:
Лучше спинки не касаться, а если иногда и использовать её, чтобы под поясницей был валик.
? Вопрос
Добрый день, спасибо вам очень интересно и доступно рассказываете, у меня к вам вопрос, работаю в сидячем режиме в офисе, какие можно в перерывах быстренько сделать упражнения что бы компенсировать сидячий режим, и как часто в течении рабочего дня это делать?
Ответ:
Больше всего в положении сидя нагружаются поясница и шея. Делайте упражнения для шеи из моей гимнастики и вращения плечами с напряжением, о которых я рассказываю в ролике о лечении грыж грудного отдела.
А для поясницы, старайтесь сидеть не проваливая поясничный отдел и можно делать упражнение Маятник — движения копчиком вперед и назад.
? Вопрос
У меня протрузия поясничная. Начал бегать трусцой и качать пресс. Почувствовал дискомфорт в пояснице какой-то хруст и уменьшение гибкости. Острой фазы, болей и прострелов нет.
- Можно ли продолжать бег или вначале укрепиться вашими упражнениями?
- Необходимы ли упражнения Лодочка и Пружинка без острой фазы?
Ответ:
Если при беге появляется боль, пока приостановите занятия. Укрепите спину моими упражнениями. Лодочка и Пружинка целесообразны и как лечение в острой фазе, и для укрепления поясничного отдела.
Вам может быть интересно узнать: Об консервативном лечении грыжи позвоночника подушкой Мейрама
Рекомендации доктора Макеева С.А. по правильному питанию
Важно!
Тело, которое плохо питается, служит благоприятной средой для развития болезней и беспокойства. И не может служить подходящим инструментом для нормального роста.
Качество пищи
1Еда может служить как ядом, так и лекарством, исцеляющим наш организм. За 70 среднестатистических лет своей жизни человек съедает около 60 тонн пищи. Поэтому можно себе представить, какой вред принесет не качественная пища. А свежие натуральные необработанные продукты, приближенные к природе, максимальная польза нашему организму.
Количество пищи
2Количество пищи и частота приема должны быть осознанны. Не должно быть перекусов пирожками и чайком, если вам просто не хочется работать или учиться. Чтобы принимать очередную порцию пищи, организм должен испытывать чувство голода. То есть в организме возникает потребность в еде как в источнике энергии. Этот аспект и говорит об осознанности приема пищи в данный момент.
Количество необходимой для вашего организма пищи не определяется определенным объемом. Оно должно быть подсказано организмом. Поэтому нужно кушать медленно, делать паузы, по 30-40 жевательных движений на каждый кусочек пищи, тогда пища становится легко усваиваемой для нашего организма. Когда медленно правильно жуем, мы не пропустим то чувство насыщения, которое необходимо нашему организму.
Характер принимаемой еды
3Обязательно должна присутствовать твердая пища, для лучшей работы кишечника, а именно клетчатка (хлеб грубого помола, овощи). Фрукты лучше употреблять как самостоятельное блюдо, с перерывом около часа до или после основного блюда.
Вода
4Вода должна быть чистой структурированной щелочной.
Видео
Очень доходчиво объясняется, сколько необходимо пить воды, какой воды и об обогащении воды различными минералами, в том числе и коралловым кальцием.
Очищение организма
5Любой человек должен проходить те или очищения организма 1-2 раза в год. Какое именно, человек должен подобрать себе сам или обратиться к специалисту.
Использование БАДов
6Весь цивилизованный мир пришел к выводу, что мы недополучаем витамины, микроэлементы, аминокислоты, ферменты. Поэтому в осенний, зимний и весенний периоды необходимо применять биологически активные добавки (известных фирм производителей) для улучшения качества здоровья.
Человеческий организм — регулируемая систем. Большинство недомоганий и болезней можно избежать путем лечебно-профилактических упражнений, правильного питания и установки на здоровье.