Как выполнять упражнения при шейном хондрозе?
Очень важную роль в лечении хондроза играют физические упражнения, составленные специально для облегчения состояния пациента. Гимнастика при шейном хондрозе позволит укрепить мышцы шеи, выработать хорошую осанку и не дать развиться большему искривлению. Комплекс ЛФК не излечит вас от шейного хондроза, но поможет уменьшить боль и улучшить кровоснабжение.
Чем раньше начать применять комплекс упражнений при хондрозе шеи, тем более ранней стадии станет возможным остановить эту болезнь и избежать осложнений. На второй и третьей стадии заболевания происходит появление межпозвоночных грыж, и, как следствие, сдавление спинного мозга. Нарушается подвижность суставов, происходит выпадение позвонков. Гимнастические упражнения при хондрозе предназначены в первую очередь для того, чтобы оградить пациента от подобных неприятностей.
Общие правила гимнастики при хондрозе
- Следуйте принципу "лучше меньше, но чаще". Даже на работу постарайтесь сделать несколько перерывов на небольшую разминку.
- Утром и вечером делайте упражнения для шейного хондроза в положении стоя.
- В качестве разминки между рабочими и домашними делами, в любом удобном месте и в любое удобное время сделайте 20 поворотов головы в разные стороны, а также 20 наклонов.
- После гимнастики рекомендуется сделать массаж.
- Физическую нагрузку для плеч сочетайте с лфк для шеи.
Комплекс упражнений при хондрозе
- И.П. — сидя. Выпрямить спину, голову запрокинуть. Тянуться медленно левым ухом до левого же плеча. Исходная позиция. По 5 раз с каждого бока.
- И.П. — сидя, подбородок приподнят. Влево поворачиваем голову до максимально возможного уровня. Вернуться в И.П. Затем то же самое — вправо. Повторить по 5 раз в каждую сторону.
- И.П. — ладони на затылке. Напрягаем мышцы, не двигая руками. Создается давление в ладонях. Держим 5 секунд, затем расслабляем мышцы. Повторить 3 раза.
- И.П. — ладонь на лбу. Мышцы шеи напрягаем, держим 5 секунд, затем расслабление. Повторить 3 раза каждой рукой.
- И.П. — рука на правом виске. Создаем давления, напрягая мышцы шеи. Досчитать до пяти, потом расслабить. Тоже самое — на левом виске. Повторить 3 раза.
- И.П. — сидя, голову запрокинуть назад, спину выпрямить. Мышцы шеи напрячь, голову плавно опускаем, чтобы подбородок прикоснулся к грудной клетке. Повторить 5 раз.
- И.П. — сидя, спину выпрямить. Голову опускаем вниз, и повернуть, не поднимая, влево, потом вправо. Вернуться в И.П. Повторить 5 раз.
- И.П. — стоя, ноги прямо. Делаем повороты справа налево, тянуться как можно дальше подбородком.
- И.П. — лежа на спине. Ноги согнуть в коленях, прижать к животу. Голову не спеша поднять, коснуться лбом коленей. Потом выпрямляем ноги и затем медленно опускаем голову. Повторить 3 раза.
- И.П. — лежа на животе. Ноги и ладони держим на полу, плавно поднимаем плечи и голову. Также медленно вернуться в И.П. Повторить 5 раз.
- И.П. — стоя. Дыхание спокойное. Медленно "рисуем" восьмерку подбородком.
- Это интересно: йога для шеи
Упражнения, которые можно делать даже на работе
- Коснитесь ладонью лба, а головой как будто сопротивляйтесь ей несколько секунд. Расслабьте мышцы. Повторить 3 раза.
- Приложите ладонь к затылку, снова "сопротивляйтесь". Повторить 3 раза.
- Приложите руку к голове с правой стороны. Напрягите мышцы шеи, чтобы противодействовать давлению. Расслабьтесь. Потом повторите то же самое левой рукой. Сделайте упражнение по 3 раза с той и с другой стороны.
- Наклонив назад голову, дотроньтесь ухом сначала до левого плеча, а потом до правого. Повторите несколько раз.
- Закинув назад голову, тяните подбородок к груди. Создайте давление в мышцах шеи.
- Опустив голову вниз, поворачивайте ее вправо-влево несколько раз.
- Вращения головой по кругу, сначала в правую сторону, потом, после небольшого отдыха, в левую. Повторить 3 раза.
- Те же вращения, только положив ладонь на левую щеку. Затем на правую.
Зарядка для грудного отдела
Позволяет укрепить мышцы туловища и межреберную мускулатуру. Позволяет облегчить боль при шейном хондрозе.
- Советуем прочитать: лечение хондроза шейно грудного отдела позвоночника.
Разминка:
- Несколько минут посвятите ходьбе. Наступайте на полную стопу, выровняв голову и плечи.
- Не спеша поворачивайтесь вправо и влево, пока не разогреетесь.
Расслабляющие упражнения при хондрозе шейного отдела:
- Встаньте, сделайте руки » по>
- Напрягите мышцы рук, одновременно задерживая дыхание
- Опустите и поднимите плечи
- Выпрямите спину
- Расслабьте тело, свободно покачивайте руками
- Смотрите также: гимнастика для шеи
- Поворачивайтесь плавно, задействуя только поясницу, 7-10 раз. Это позволяет сделать позвонки максимально подвижными.
- Сидя на стуле, опускайте подбородок, чтобы коснуться груди. Спина должна быть прямой.
- Сидя на стуле, пытайтесь отодвинуть шею назад, а подбородок вытянуть вперед. Спина должна быть прямой. Расслабьте мышцы. Повторите 10-12 раз.
- Стоя. Локтем нужно упереться в стол. Ладонь — на поясницу. Вращайте не спеша поясницей, пытаясь давить на руку. Выпрямитесь. Расслабьте мышцы. Тоже самое повторите с другой стороны.
- Также стоя. Поднимите плечи как можно выше. Расслабьте мышцы на спине. Опустите плечи. Повторите несколько раз.
- Лежа на спине. Изогнитесь, чтобы руками растереть место между лопаток. Данное упражнение советуют делать после массажа или ванны. Это улучшит кровоснабжение и сделает упражнение менее болезненным.
- Советуем прочитать: лечение шейного хондроза в домашних условиях.
Скручивания:
И.П. — стоя, затылок опустить вниз. Вращайте позвоночник до упора. Делайте, пока не почувствуете тепло. Руками двигайте по инерции. Лопатки разведите.
Упражнения для укрепления поясницы
Этот комплекс также важен, так как здоровые мышцы спины позволяют облегчить болевые ощущения и в шее в частности.
Самомассаж при хондрозе шеи также помогает облегчить болевые ощущения, уменьшить мышечные спазмы и улучшить кровообращение. Однако нужно научиться делать его правильно, чтобы не повредить и так уже травмированный орган. Во-первых, движения должны быть мягкими, сильно давить нельзя. Продаются различные вибромассажеры, которые также могут быть полезны при хондрозе. Используя их, не забудьте смазать кожу гелем или маслом.
При этом заболевании надо помнить, что любая щадящая физическая активность, такая как прогулки на свежем воздухе, плавание, катание на лыжах окажут на организм благотворное общеукрепляющее действие. Полезным будет снижение избыточного веса и борьба с сидячим образом жизни. Вместо того, чтобы весь вечер сидеть у телевизора, возьмите собаку и прогуляйтесь в парке.
Важно запомнить, что все упражнения для облегчения шейного хондроза делаются не спеша, медленно. При шейном хондрозе резкие рывки категорически противопоказаны. Настоящий лечебный эффект дают постоянные упражнения. Никакой пользы не принесут часовые истязания себя раз в неделю. Лучше заниматься по 5-10 минут 3-4 раза в день. За это ваша шея скажет вам "спасибо"! Не забывайте сочетать физическую нагрузку с массажем, ваннами, а при необходимости — приемом медикаментов или уколами, которые выпишет лечащий врач. Да и сам комплекс упражнений при шейном хондрозе и технику их выполнения лучше обсудить с доктором и специалистом по ЛФК.