7 методик растяжки позвоночника при грыже в домашних условиях
Силовая растяжка позвоночника или тракция при помощи специальных упражнений лечебной физкультуры позволяет снизить тяжелые последствия позвоночной грыжи. Занятия помогут поддержать позвоночный столб и предотвратить дегенеративные изменения. Суть метода — в вертикальном вытягивании позвоночного столба с одновременным формированием крепкого мышечного корсета. В методиках используется стретчинг, водная растяжка, специальные упражнения для крестцовой грыжи и поясничного отдела. Для шейного отдела позвоночника необходимо выполнять специальный комплекс.
Упражнения на растяжку и силовые тренировки формируют мышечный корсет и препятствуют сжатию и разрушению позвоночника, выпиранию грыжи.
Где и как делать упражнения
Упражнения могут проводиться дома, в спортзале с использованием наклонной скамьи, на турнике и на эластичных фитнес мячах.
Особый щадящий режим вытяжения и укрепления спины для лечения позвоночной грыжи выполняется под водой в клиниках и санаториях. Требуются специальные ванны с поручнями или оборудованные под растяжку бассейны.
Поскольку мы говорим о лечении в домашних условиях, следует упомянуть, что водная растяжка позвоночника дома невозможна. Не пытайтесь работать с позвоночником в обычной домашней ванной, предназначенной для купания. Это может быть опасно и травматично.
Обратите внимание!
Перед тем как приступить к упорным тренировкам, получите назначение врача. При воспалительных процессах, наличии инфекций, опасности ущемления грыжи или раскрашивания межпозвонкового диска, тренировки категорически противопоказаны.
Пройдите диагностику, в том числе и рентген. В ряде случаев оздоровительная гимнастика может быть противопоказана и необходимо переждать воспалительный период, пройти курс медикаментозной терапии.
Все упражнения необходимо выполнять с большой осторожностью из опасения повредить позвоночный столб: не делайте рывков, резких движений, поворотов, не допускайте размашистых инерционных упражнений. Задача растяжения при проблемах позвоночника — не продемонстрировать превосходную спортивную форму и нарастить красивый мышечный корсет, а предотвратить инвалидность и разрушение позвоночного столба.
Пройдите диагностику, в том числе рентген. В ряде случаев оздоровительная гимнастика может быть противопоказана и необходимо переждать воспалительный период, пропить курс лекарств.
Упражнения на турнике
Турник или перекладину для подтягиваний можно установить дома или во дворе. Достаточно 1-2 подходов к турнику в сутки. При избыточном весе, более 90 килограммов, замените упражнения на турнике на упражнения с наклонной доской.
Важно!
Не запрыгивайте на турник, как на цирковую трапецию, и не соскакивайте с турника на прямые ноги. Необходимо минимизировать нагрузку на позвоночник. Для выполнения упражнений выберите низкий турник и подогните ноги в коленях. По завершении упражнения просто поставьте ноги на землю.
1 — прямой хват,
2 — обратный хват
1Вис. Для растяжки поясничного отдела лучше всего помогает Если вы пропустили занятииобычный вис, выполненный прямым или обратным хватом. Повисев 10-30 секунд, можно ставить ноги на землю. Вис прямым хватом и вис обратным хватом — разные упражнения, одинаково полезные при формировании корсета и вытягивании позвоночника. Чередуйте хват.
2Уголок. Повиснув на турнике, медленно поднимайте ноги на угол 90 градусов и опускайте. Если тяжело, поднимайте согнутые ноги. Придерживайтесь медленного, неспешного темпа. Упражнение полезно для всего позвоночника полностью. Начните с 1 повтора за заход и постепенно доводите до 10 повторов.
3Подтягивание. На начальном этапе для этого упражнения потребуется невысокий табурет или перекладина турника на уровне подбородка. Повисайте на турнике, поджав ноги до легкого касания пола, и подтягивайтесь с минимальной опорой на ноги. Полноценно выполнять подтягивания, без опоры на ноги можно начинать через год занятий. То же самое относится к скручиваниям и переворотам на турнике, силовым подтягиваниям. Главное — не спешить. Мышцы нарастают медленно, на восстановление должно уйти время.
Видео
Видео с авторскими тренировками от спортивных экспертов.
Упражнения для лечения крестцовой грыжи на доске
Упражнения на наклонной доске отлично помогают справиться с позвоночной грыжей. Нагрузка и растяжение на доске меньше, чем на турнике, угол наклона можно регулировать.
Тренажер-доску несложно сделать самостоятельно или приобрести в магазине спортивного инвентаря. Желательно дополнить наклонную доску комплектом эластичных петель для рук или рукоятями.
Установите доску с наклоном около 30 градусов, возьмитесь за петли или за верхний край доски и лягте на спину. Вытягивание происходит само собой, под действием силы тяжести. Начальный уровень предполагает растягивание на доске от 5 минут. Постепенно, можно увеличивать продолжительность растягивания на доске до 20 минут.
Чтобы усилить воздействие на крестец, приподнимите согнутые ноги и выполняйте мягкие скручивания направо и налево. Можно делать уголок, поднимая согнутые или прямые ноги под углом 90 градусов. Если вы хотите совместить растягивание спины с формированием пресса, выполняйте в медленном темпе упражнение "велосипед", поочередно поднимая и опуская согнутые в коленях ноги.
Суть методики
Отзывы после статьи
Подушка Мейрама
Принимаем предварительные заказы.
Заказать
Особенность упражнений на доске в щадящем мягком воздействии и достаточной эффективности. Угол наклона доски должен быть регулируемым. Чем ближе доска к вертикальному положению, тем сильнее воздействие. При избыточном весе начинайте упражнения на доске с минимальным углом наклона.
Упражнения для шейного отдела
Работа с шейным отделом позвоночника затруднена отсутствием непосредственного вытягивания. Массирование основания шейного отдела позвоночника выполняется при помощи движений плечевого пояса. Положите кисти рук на плечи и выполняйте широкие круговые движения локтями. Это разогреет мышцы и промнет шею.
После разогрева плечевого пояса, начинайте аккуратно выполнять наклоны головы направо и налево. Не должно быть хрустов, скрипов, онемений. Если вы слышите характерные хрусты, вернитесь к разогреву при помощи движений плечами.
Планка
Планка — универсальное силовое упражнение для коррекции осанки. Прямое тело опирается на мыски ног и прямые руки. Усиление планки достигается при скрещивании ног, опоре на одну руку. При наработке плечевого пояса возможно выполнение планки с опорой рук от пола и высокой опорой для ног.
Выполнение планки в различных вариациях превосходно способствует созданию мышечного корсета и отличной осанки.
Начните выполнение планки с простого варианта, опираясь на диван или кресло. Выполняйте планку, начиная с 20 секунд в первый день, и постепенно наращивайте время до минуты. Каждый день прибавляйте по 5 секунд.
Девушка выполняет упражнение Планка
После того, как у вас получается без труда удерживать планку на протяжении минуты, начинайте снижать уровень опоры. Выполняйте планку от пола, снова начав с 20 секунд.
Упражнения для расслабления и релаксации
Ложитесь на спину на жесткую поверхность. Постарайтесь полностью расслабить спину и коснуться поверхности опоры всей спиной. Выполняйте упражнение на протяжении 1-2 минут.
Релаксация на доске. Перевернитесь на живот и отдыхайте, свесив руки.
Ходьба на четвереньках. Небольшая прогулка на четвереньках превосходно способствует разгрузке позвоночника. Можно ходить на прямых или согнутых ногах и руках.
Для релаксации превосходно подходят фитболы большого диаметра. Положите фитбол под живот или грудной отдел, постарайтесь максимально расслабиться и медленно перекатывайтесь.
Как выполнять упражнения на растяжку позвоночника
- Все повороты делайте медленно и плавно. Никаких резких движений, прыжков, рывков.
- Любые движения стремитесь приблизить к широкой округлой дуге.
- Растяжке обязательно предшествует разогрев мышц. Перед упражнениями на позвоночник, сделайте несколько разогревающих движений руками, махов ногами, пару приседаний.
- Подтягивания на турнике допустимы только при наличии хорошо проработанных мышц, если вы только начали занятия, отложите эксперименты с подтягиванием примерно на год.
- Занимайтесь каждый день понемногу. Всегда можно выделить хотя бы 2-5 минут на минимальный комплекс для расслабления спины и для поддержания мышц в хорошей форме. Нормальное среднее время занятий — около 20 минут в сутки за несколько подходов.
- Если вы пропустили занятие, не пытайтесь компенсировать на следующий день упущенное. Сбавьте темп, и уменьшите количество повторов.
Если вы почувствовали боль в спине — немедленно прекращайте тренировку и не выполняйте никаких упражнений в ближайшую неделю.
Обратите внимание!
Выбирайте правильный режим тренировки и не перегружайте организм. Соблюдайте баланс в упражнениях, чередуйте растягивание, расслабление и силовые упражнения. Не выполняйте упражнения одной группы более 2 минут подряд на начальном этапе тренировок и 5 минут при сформированном корсете. Выносливость — отличное качество, но демонстрировать предельные возможности без острой необходимости не нужно.
Человеческий организм располагает колоссальными регенерационными возможностями. На примере спортсменов мы можем видеть, что люди способны восстановиться даже после тяжелых травм при наличии развитых мышц, способных взять на себя часть нагрузки. Растяжка дает максимально быстрое облегчение за счет выпрямления позвоночника и освобождения нервных окончаний. Лечебный эффект растяжки заметен сразу. Обязательно нужно уделять внимание и укрепляющим силовым упражнениям, поскольку без силового корсета давление на позвоночный столб усилится и разрушение межпозвоночных дисков может ускориться.