Мифы о растягивании мышц
Боль всегда возникает в результате спазма — повышенного мышечного тонуса, которая сохраняемого даже в покое. Чаще всего это разгибатели позвоночника, грушевидная, гребешковая мышца, напрягатель широкой фасции.
Именно они перерабатывают за слабого синергиста или антагониста — ягодицы. Природа спазма долгое время заставляла рекомендовать упражнения для растяжки спины в качестве лечения.
Мышечное волокно должно нормально реагировать на сокращение и растяжение. Но при повышенном тонусе растянутая мышца отключается, потому на время боль уходит, утихает спазм.
Тянуться для здоровья
Многие исследования показали, что стретчинг перед тренировкой снижает мышечную работоспособность.
С другой стороны растяжка для спины после упражнений на тренажере необходима, чтобы разгрузить мускулатуру после избыточного сокращения. Например, после тяг вертикальных или горизонтальных.
Спазмы и смещение позвонков
Выпячивание диска происходит, если позвонок смещается или разворачивается. Он теряет стабильность, какая-то сила, преобладающая с одной стороны, меняет его положение.
Обычно это мышечный дисбаланс между квадратными мышцами поясницы. Одна из них будет в спазме, требовать растяжку, а другая — усиления.
Можно ли самостоятельно определить, что нужно делать? Без укрепления слабого звена спины спазм будет возвращаться.
Комплекс упражнений для растяжки не обходится без наклонов сидя или стоя. При болях в пояснице эффект будет обратным.
Человек с передним наклоном таза не сможет потянуть ни длиннейшие, ни подвздошно-реберные, ни остистые и многораздельные мышцы, вместо них наклонится за счет слабых ягодиц, легко поддающихся удлинению. По завершению тренировки боль, вызванная спазмом разгибателей, вернется.
Проблема нижней части спины часто связана с нестабильностью крестцово-подвздошного сустава, ассиметричным мышечным тонусом. Любая попытка растяжки спины и ног только усилит данный дисбаланс.
Что можно тянуть?
Бывают ситуации, когда перерабатывающий антагонист подавляет работу целевой мышцы. Например, при длительном сидении за рабочим столом, активно сокращены сгибатели бедра, а ягодичная — растянута. Именно подвздошно-поясничная мышца бывает в гипертонусе при грыжах позвоночника, но упражнения для стретчинга будут бесполезными без укрепления ягодиц.
Ромбовидная мышца слабеет наряду с нижней частью трапеции, портит осанку, вызывает боли в шее. Потому назначаются упражнения для растяжения верхней части трапеции всяческими наклонами головы вперед. Заодно тянутся длинные разгибатели, которые обычно слабы, боль возвращается под затылок.
Комплексная работа по восстановлению тонуса средней части спины, длинных разгибателей должна предшествовать растяжкам шеи.
Мобильность и стабильность
Существует миф о том, что боли в пояснице появляются из-за спазма сгибателей бедра. Потому упражнения для начинающих включают растяжку с наклоном к выпрямленной ноге. Но чаще всего наклониться правильно за счет сокращения пресса не получается, тянется плечевой пояс и шея.
Причина тому — нестабильность, слабость мышечного корсета. Правильное укрепление пресса с ягодицами уменьшает боли при грыже, спазме с одной или двух сторон.
Нестабильность — основная проблема спины и шеи, при которой упражнения на растяжку противопоказаны.
Особенно опасны попытки сделать вытяжение позвоночника, якобы увеличивая межпозвонковое пространство и освобождая нервы.
Например, прокатка лежа на спине с руками, обхваченными вокруг коленей, для прохрустывания — опасное занятие при дисбалансах таза.
Как и упражнения йоги, которые превозносят мобильность, зачастую пренебрегают стабильностью из-за незнания инструкторов.
Вывод прост: любая растяжка спины должна быть контролируемой и обоснованной с точки зрения и знаний инструктора по лечебной гимнастике.