Любые упражнения пилатеса активируют глубокую мускулатуру живота, спины, таза. Движения исходят из центра, где взаимодействуют поперечная и многораздельная мышца. Потому основная сила методики — это ее же слабость.
Основные требования к осанке:
- таз в нейтральном состоянии;
- макушка тянется вверх;
- живот подтянут примерно на 30% усилий;
- плечи опущены и лопатки сведены.
Седалищные кости направляются строго вниз, а крылья таза располагаются строго под ребрами.
Фактически суть пилатеса заключается в том, чтоб поставить человека в позицию правильного выравнивания (позицию "прямой спины") и научить двигаться в ней.
Что укреплять будем?
Упражнения пилатес для спины вовсе не означают "закачку" их лодочками и мостами. Поясница хочет "поделиться" работой с другой мускулатурой, попросту — пора оставить гиперэкстензии в покое.
При постановке таза в нейтраль, поясничная область разгружается. Упражнения выполняются на выдохе, который соответствует активации мышц пресса. При напряжении мускулатуры живота — спина расслабляется:
- Собака-птица. Упражнение для новичков на четвереньках. Запястья строго под плечами, лопатки опущены вниз. Колени под тазобедренными суставами. Седалищные кости направлены строго назад. Живот слегка подтянут. Макушка тянется вперед, подбородок вдавлен в шею. Именно такой постановкой пилатес укрепляет мышцы спины и шеи. Сделать вдох, расширяя ребра в стороны, вытянуть правую ногу назад и левую руку вперед, не меняя положения поясницы. Вернуться в прежнее положение, вдохнуть, на выдохе поменять ноги.
- Мостик на полу. Согнуть колени, ступни расположить на ширине плеч. Выставить таз в нейтраль, подняться над полом, медленно отрывая позвонок за позвонком. Упор остается на плечах и стопах. Опускаться аналогично: медленно перекатываемся по позвонкам грудного, поясничного отдела вплоть до крестца.
- Раскручивание. В положении сидя на полу, держаться руками за бедра. Установить ступни на пол. Перекатываясь по крестцу и позвонкам опускаться и укладывать спину на поверхность. Вдохнуть и на выдохе осуществлять медленный подъем, при необходимости помогая себе руками.
- Ракушка. Лежа на боку, упираясь ладонью в пол на уровне груди, выстроить поясницу в нейтраль, согнуть ноги в коленях и сомкнуть ступни. Разводить бедра, стараясь сохранять положение тела и не осуществлять движение в тазу.
- Лежа на боку с сохранением нейтрали поднимать прямую ногу над полом. В качестве усложнения можно отводить поднятую на 20-30 см ногу слегка назад.
- Лежа на спине, слегка подвернув таз назад (устраняя избыточный прогиб и напрягая живот), поднимать на выдохе поочередно вытянутые ноги. Как усложнение: выполняем подъем противоположной руки.
Комплекс упражнений подходит при восстановлении после радикулита, для пожилых, а также женщин, которые хотят подтянуть тело после родов.
Опасности тренировок
Удержать нейтральное положение поясницы — тяжелая задача. При переднем наклоне таза квадратные мышцы поясницы, находясь в постоянном напряжении, просто не позволят сделать этого.
Человек будет клониться вниз, горбиться, тянуться шеей, провисать поясницей в планках, чтобы выполнить движение привыкшими работать мышцами.
При нарушении правил нейтрали после пилатеса болит спина. Роллдаун или скручивание приведет к обострению проблем с крестцово-подвздошным суставом.
При больной спине подъемы обеих ног лежа на спине при перетруженной квадратной мышце поясницы усилят воспаление седалищного нерва.
Укреплять или растягивать
Многие спрашивают, что лучше для больной спины — йога или пилатес? Однозначного рецепта нет. Йога делает упор на растяжку и мобильность суставов. Зачастую растягивание спазмированных мышц наоборот усиливает патологию.
Пилатес укрепляет мышечный корсет, но упражнения должен подбирать персональный тренер.
