Эффективный комплекс упражнений на толщину спины
Как накачать толщину спины? Такой вопрос встает перед каждым новичком, пришедшим в спортзал.
Действительно, иметь красивую осанку — это не просто здорово, но и полезно для здоровья. Сильные мышцы поддерживают позвоночник и помогают сделать осанку красивой.
Специальный комплекс для новичков
Как раскачать ширину и толщину спины? Для этого необходимо записаться в спортзал и обратиться к профессиональному тренеру. Он составит специальный комплекс, в который войдут эффективные упражнения.
Тренировки состоят из силовых упражнений с использованием специальных спортивных приспособлений.
Регулярные занятия помогут добиться желаемого результата достаточно быстро, особенно если к тренировкам подключить правильное спортивное питание.
В комплекс занятий входят такие задания:
- силовое задание на тренажере нижнего блока;
- подъем гантели одной рукой;
- подъем штанги, стоя в наклоне;
- тяга гантелей в наклоне;
- упражнение на тренажере Т-образного грифа;
- тяга Т-образного грифа с упором;
- подъем в горизонтальном тренажере.
Выполнять все задания стоит под строгим контролем специалиста, особенно это касается новичков. Многие спортивные инструменты нельзя использовать без подстраховки.
Также перед каждым силовым комплексом не забывайте делать разминку 15-30 минут. Она поможет избежать травмирования.
Подъем нижнего блока
Тренировка спины на толщину невозможна без данного задания. Здесь работают все необходимые мышечные группы:
- широчайшие,
- большая круглая,
- задние дельтовидные.
Как выполнять? В положении сидя, глядя на спортивный снаряд, ноги присогнуты, ступни твердо стоят на полу. На вдохе рукоятки нижнего блока подтягиваются к груди, локти отводятся максимально назад. На выдохе возвращаемся в начальное состояние.
Такая тренировка отлично формирует ширину и толщину спины, задействует и прокачивает другие группы мускулов, создавая правильный рельеф.
В момент максимального наклона происходит растяжка. Не стоит округлять сильно позвоночник, так как это может привести к травме.
Подъем гантели
Выполняется при помощи гантели, нагружает следующие мышцы:
- широчайшие,
- большую круглую,
- дельтовидную,
- трапециевидную,
- ромбовидную.
Сесть с прямым корпусом, взять утяжелитель. На вдохе притянуть снаряд к себе как можно выше, на выдохе вернуться в исходное положение. Также прокачивается рельеф рук и плечевого пояса.
Тяга штанги в наклоне
Вот что задействуется во время выполнения этого задания:
- широчайшие мышцы,
- большие круглые,
- дельтовидные,
- ромбовидные.
Встаньте и присогните ноги в коленях. Сделайте наклон вперед на 45 градусов, корпус держите ровно. Штанга держится внизу хватом чуть шире плеч.
На вдохе штанга подтягивается к груди, пресс должен быть напряжен. На выдохе следует вернуться в начальную позицию.
Может выполняться двумя способами:
- Хват сверху, где работают мышцы, идущие вдоль позвоночника, ромбовидные, трапециевидные.
- Хват снизу, где прокачиваются верхние трапеции и бицепсы.
Держите корпус всегда прямо, это поможет избежать травмирования.
Занятия с гантелями в наклоне
Ноги присогнутые, туловище наклонено вперед параллельно полу. Руки опустите вниз вместе с гантелями.
На вдохе максимально подтяните руки к себе, держите корпус и ноги в неподвижном состоянии. В максимальной точке удерживайтесь несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Тяга Т-грифа
Это упражнение выполняется легко, но эффективно при условии правильного положения корпуса. Выполняется в тренажерном зале на специальной платформе с Т-образным грифом. Гриф берется верхним хватом, ноги согнуты в коленях.
На вдохе тренажер подтягивается до груди, на выдохе следует вернуться в начальное положение. При правильном положении корпуса особых усилий это задание не требует. Это обусловлено тем, что правильный наклон корпуса позволяет вовлечь в процесс мышцы пресса и поясницы.
Не округляйте позвоночник и живот, чтобы избежать получения травмы.
Тяга горизонтальная
Такое упражнение входит в разряд базовых, способствует разработке широких мышц спины. Выполняется на специальном спортивном снаряде со специально заданной траекторией.
Примите положение сидя лицом к тренажеру, следите за осанкой, упритесь грудью в спинку тренажера. Ноги стоят на специальной платформе.
Методика выполнения достаточно простая, с ней справится даже новичок:
- Установите нужный вес, отрегулируйте снаряд по высоте. Ручки обязательно должны быть на уровне груди. Ручки берутся прямым или обратным хватом.
- На вдохе подтяните ручки к себе, локти прижаты к туловищу. Локти максимально отведите назад.
- На выдохе вернитесь в исходное состояние.
Чтобы выполнение было эффективным, нельзя сбрасывать вес, все время держите мышцы в напряжении.
Тренируйтесь регулярно, но и не переусердствуйте. Лучше заниматься через день. Такой график поможет добиться желаемого результата в достаточно короткие сроки. Новичкам необходимо обратиться за помощью к профессиональным тренерам.