Укрепляем спину и фитболе
Фитбол является универсальным спортивным оборудованием, одновременно упрощающим и усложняющим тренировки. Нестабильная пружинящая опора развивается координацию, стабилизирующие мышцы.
Даже упражнения для грудничка на фитболе считаются новым стандартом детской гимнастики, которая помогает снять повышенный тонус, улучшить пищеварение, натренировать вестибулярный аппарат и мышечный корсет.
Положительные вибрации
Попрыгать на фитболе — полезно для позвоночника. На самом деле, это развлечение отлично питает позвонки, снимает спазм с паравертебральных мышц без растяжек.
Потому все упражнения для грудничков включают разнообразные покачивания с использованием пружинящих свойств мяча.
Перекаты, подскоки с разными движениями рук практикуются в аэробных-фитбол классах многих клубов, что позволяет выполнять упражнения от болей в спине.
Разгружаем и укрепляем
Для расслабления мышц спины фитбол используется в следующих упражнениях:
- Лежа спиной на мяче выполнять скручивания, перекатываясь и сближая ребра с тазом. Следить за шеей, чтобы она не наклонялась к груди.
- Ставить мяч между поясницей и стеной, опираясь на него, делать приседания. Можно взять легкие гантели в руки и добавить жим при подъеме.
- Лежа спиной на мяче выполнять подъемы таза, подкручивая лобок на себя для напряжения мышц пресса.
- Лежа на спине, закинуть согнутые в коленях ноги на мяч, слегка перекатывать на бок с выдохом для работы внутреннего слоя мышц пресса.
- Лечь животом на фитбол, упереться руками и ступнями в пол. Выполнять выпрямление правой руки и левой ноги, балансируя на нестабильной поверхности.
Комплекс упражнений поможет укрепить весь мышечный корсет без перегрузки поясничного отдела.
Упражнения для спины предусматривают растяжку на фитболе для снятия напряжения после тренировки или тяжелого дня:
- Сесть перед мячом на колени, просто обнять его, расслабляя плечевой пояс. Не стоит стараться растянуть спину, ключевым действием является полную разгрузку мышц.
- Лечь спиной на фитбол, раскинуть руки в стороны, и, поддерживая на весу таз, расслабиться.
- Сесть на колени напротив мяча, положить на него руки, откатить вперед и слегка прогнуть спину.
При беременности боли в спине развиваются из-за нестабильности крестцово-подвздошного сустава. Иногда достаточно сесть на мяч и покататься взад-вперед, меняя положение таза: прогибаться в пояснице и прятать изгиб.
Тренировка силы
Упражнения для спины подразумевают исправление осанки. На фитболе можно добиться быстрых результатов, выполняя тяги в различных вариациях: сидя или лежа. Достаточно приобрести резиновый эспандер-амортизатор.
Эффективные упражнения для средней части трапеции выполняются лежа грудью на мяче. Необходимо поднимать руки над полом, и в зависимости от их положения будут прорабатываться разные мышечные слои.
Руки можно держать разведенными в стороны, отведенными за спину с разворотом ладоней внутрь или наружу, а также выполнять движения во время плавания брасом.
Обратные гиперэкстензии отлично укрепляют ягодичные мышцы, отключая разгибатели спины, поскольку живот укладывается на выпуклость фитбола.
Для укрепления мышц спины в статике лучше применять мосты с установкой стоп на мяч, но не забывать подтягивать вверх лобок, чтобы нагрузка не переходила на прогнутую поясницу.
В картинках упражнений большая роль отводится планкам, которые из-за нестабильной опоры для рук или ног становится в десятки раз сложнее.
При этом без достаточного управления мышцами пресса нагрузка переходит на спину, что может ее травмировать. Новичкам рекомендовано использовать мяч в качестве опоры при выполнении боковых планок и мостиков.