Пока не начинает мучить ежедневная боль в позвоночнике, многие думают, что разминаться нужно только перед тренировкой.
На самом деле ежедневное выполнение упражнений для разминки спины — отличная профилактика различных хронических заболеваний и патологий.
Упражнения на каждый день
Современный человек практически весь день проводит в офисе, перед компьютером, в неестественной позе. Поэтому жалобы на сдавленность в шейном отделе, боли в пояснице и быструю утомляемость стали обычным делом.
В этом случае разминка для спины и шеи станет отличным способом вернуть тонус и повысить работоспособность. Что же нужно делать?
- Регулярно потягиваться. Если спинка кресла неудобная, мышцы позвоночника устали, а поясница затекла, мозг сам дает сигнал о том, что нужно снять напряжение и вытянуться. Человек поднимает руки вверх, по телу разливаются приятные ощущения. В этот момент появляется огромное желание вдохнуть поглубже, обогатив легкие и мозг кислородом.
- Разминать шейный отдел. Все, кто в детстве регулярно выполнял зарядку по утрам, помнит, что она всегда начиналась с упражнений для шеи. Необходимо было головой начертить большой круг, после чего повернуть голову в каждую сторону по несколько подходов. Главное — делать это медленно, как будто немного растягивая мышцы. Любая разминка в домашних условиях или офисе всегда должна начинаться именно с этого.
- Делаем повороты на месте. Разминка для гибкости спины легко проводится на рабочем месте, для этого его даже не требуется покидать. Достаточно отодвинуться от стола на некоторое расстояние, поставить ноги перед собой. После чего, держась за спинку или сидение стула, необходимо делать повороты в разные стороны. В результате получатся небольшие скручивания. Если слышится неприятное хрустение, не стоит пугаться — это позвонки встают на свои места.
Это далеко не все рекомендации для проведения разминки мышц спины и шеи, но самые основные, которые требуется выполнять каждый день на рабочем месте, чтобы избежать затекания, быстрой усталости или неприятных болевых ощущений.
Как размяться перед занятиями спортом
Посещение тренажерного зала само по себе не гарантирует здоровье мышц спины, если перед началом занятий упускается такой важный момент, как разогрев.
Разминка перед тренировкой позволит подготовить все системы к предстоящим нагрузкам и предотвратить возможные травмы и растяжения. Подготовительный этап должен включать в себя:
- массаж,
- специальные упражнения.
Предварительное массирование — это идеальный вариант подготовки спины, однако выполнить его самостоятельно невозможно, а массажные кабинеты для этого есть не в каждом зале.
В этом случае можно ограничиться растиранием шеи и позвоночника, даже это позволит улучшить кровоток.
Все предложенные подходы простые и знакомы с детства. Не нужно прилагать усилий, все проводится максимально легко. Перед началом тренировки, рекомендуется выполнить следующие упражнения для разминки спины и поясницы:
- Круговые вращения головой. Можно просто покачать ею из стороны в сторону или провести наклоны, помогая рукой дотянуться до плеча.
- Тянем область лопаток. Для этого согнутые руки разводятся максимально в стороны, после чего соприкасаются локтями в области груди. Сами движения должны быть пружинистыми.
- Скручивание. Руки нужно согнуть в локтях и развести в стороны, немного приподняв до уровня плеча. После чего корпус начинаем вращать в разные стороны, как бы закручивая его. Руки помогают корпусу сделать максимальный поворот.
- Наклоны в стороны. Ноги находятся на ширине плеч, ладони кладутся на талию. Корпус наклоняется в каждую сторону несколько раз, после чего возвращается в исходное положение.
- Приседания обычно выступают завершающим этапом разминки, количество подходов выбирается индивидуально.
Если планируется проведение тренировки при больной спине, разминка является обязательным условием начала занятий.
Следует знать, что части тела, на которые во время занятий придется максимальная нагрузка, разминают тщательнее всего, уделяя им особое внимание.
Разгрузка во время занятий
Некоторые упражнения могут стать настоящим стрессом для неподготовленных мышц, поэтому специалисты рекомендуют после выполнения ряда упражнений, например, подтягиваний на турнике, становой тяги или приседаний, даже если это середина тренировки, дополнительно размять свой позвоночник.
Сделать это можно следующим образом:
- Нужно удобно расположиться на ровной поверхности лицом вверх, ноги согнуты.
- Колени прижаты и опущены в правую сторону, желательно их зафиксировать. Сделать это может другой человек, немного прижав их своим весом.
- Корпус поворачивается в левую сторону, насколько это возможно.
- После этого колени поворачиваются влево, и упражнение повторяется для другой стороны.
Перед тренировкой такой подход делать не нужно, так как он позволяет вернуть позвонки в естественное положение и расслабить напряженные мышцы после перенесенной нагрузки.
Такие несложные упражнения помогут всегда поддерживать спину в тонусе или подготовить ее к плодотворным занятиям, поэтому не стоит пренебрегать разминкой.
