Домашняя гимнастика: упражнения для мышц спины
Одной из самых уязвимых частей тела человека является позвоночник. Учитывая малоподвижный образ жизни, большинство людей испытывают скованность мышц, которая в дальнейшем может вылиться в серьезные заболевания.
Длительное пребывание в положении сидя оказывает нагрузку на спину и плечи.
Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, необходимо развивать мышечный корсет и тренировать глубокие мышцы. Регулярная укрепляющая гимнастика:
- предотвращает появление болей в области позвоночника,
- снижает риск появления травм,
- предотвращает развитие сколиоза,
- предупреждает возникновение остеохондроза и других заболеваний.
Как укрепить мускулы
Слабо развитый мышечный корсет не способен должным образом обеспечивать поддержку туловища в вертикальном положении, что может привести к сдавливанию межпозвонковых дисков, возникновению остеофитов и развитию остеохондроза.
Боли могут стать сигналом о возможных противопоказаниях к выполнению гимнастики. Поэтому перед тем, как начинать гимнастику, необходимо проконсультироваться со специалистом.
Для укрепления спины рекомендуется регулярно выполнять следующие упражнения.
Прогибы
- Лежа на животе, руки выпрямить вдоль туловища.
- Приподнять голову, отрывая плечи от пола. Удерживать такое состояние в течение 30 секунд.
- Опустить голову, поднять прямые ноги и удерживать 30 секунд.
- Прогнуться, подняв голову и конечности, держать прогиб около 30 секунд.
- Повторять каждый элемент по 5 подходов.
Сгибание
- Лечь на спину, опираясь на стопы ног, согнутых под углом в 90 градусов.
- Ладонями тянуться к коленям, напрягая мускулы вдоль позвоночника, на счет до 24.
- Вернуться в первоначальную позу.
- Тянуться локтем к противоположному колену, напрягая мускулы, на счет до 24.
- Поменять положение на противоположное и продолжать сгибание.
- Повторять каждый элемент 5 раз.
Исправление осанки
Неправильная осанка может спровоцировать возникновение заболеваний позвоночника и спинного мозга.
Дефектная осанка сопровождается нарушением функционирования внутренних органов, ослаблением мускулов и снижением их работоспособности.
Исправление осанки должно проводиться в комплексе с учетом индивидуальных особенностей ее нарушения. К основным требованиям при коррекции осанки относятся:
- упражнения для спины,
- жесткое спальное место,
- контроль над положением тела,
- равномерное распределение нагрузки на позвоночник.
Для исправления осанки рекомендуется на протяжении месяца (как минимум) ежедневно выполнять следующие занятия:
- Тренировка для спины и позвоночника. Стоя у стены, прижаться задней стороной туловища. Поясницу не прогибать. Желательно, чтобы она тоже упиралась в стену. Удерживать положение на протяжении 10-15 секунд. Выполнить 5 подходов. Отступить от стены на один шаг, прижаться к стене ладонями и выполнить прогиб назад в течение 10-20 сек. Повторить 5 подходов.
- Занятия для осанки спины. Сидя на полу, отвести руки назад. Поднимать бедра, опираясь на стопы и руки, удерживать прогиб в течение 10-20 сек. Повторить 5 подходов.
- Упражнение, выполняемое лежа. Прижать голову и таз к полу, выполнить прогиб, опираясь на локти, зафиксировать позу на 10-20секунд. Выполнить 5 подходов.
Гимнастика для нескольких групп мышц
При осуществлении тренировок одновременно для ног и спины рекомендуется проводить следующую гимнастику:
Мостик с попеременными поднятиями ног
- Лечь, вытянуть руки по длине туловища.
- Опереться на стопу, сгибая одну ногу в колене. Другая нога должна быть перпендикулярна полу.
- Поднять ягодицы, создавая прямую линию от колена до лопаток.
- Опустить бедра, не касаясь поверхности пола.
- Снова поднимать бедра.
- Повторять на каждой ноге 10 подходов, затем поменять ноги.
Планка с поднятием ног
- Встать в классическую планку с упором на предплечья.
- Поднять одну ногу параллельно полу.
- Носок стопы тянуть к себе.
- Удерживать планку в течение 30 сек.
- Поменять опорную ногу.
- Удерживать позу в течение 30 секунд.
При осуществлении этого занятия с опорой на вытянутые руки создастся дополнительная нагрузка для рук и спины.
Выпады
- Расставить ноги на ширину плеч, руки поставить на талию.
- Большим шагом совершить выпад, согнув одну ногу под углом 90 градусов. Бедро должно быть параллельно полу.
- Выполнить в таком состоянии "пружинящие" приседы на 8 счетов.
- Сменить опорную ногу и повторить упражнение.
- Повторить комплекс 10 раз.
При выборе комплекса занятий необходимо предварительно проконсультироваться со специалистами для определения эффективности тренировок с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Не забывайте: крепкий и упругий мышечный корсет спасает опорно-двигательную систему от колоссальных нагрузок и обеспечивает:
- красивую, грациозную походку,
- подтянутые формы,
- аккуратный силуэт.
Ежедневное выполнение приведенного комплекса не займет много времени, но в то же время избавит от болевых ощущений и риска заболеваний.