Гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника
Грыжа межпозвоночных дисков — это часто встречающееся заболевание, которым страдают взрослые люди из-за чрезмерных физических нагрузок, тяжёлой работы, занятий спортом. Ошибочно думать, что нарушение дисков невозможно, если у вас сидячая работа.
При малоподвижном образе жизни также возникают патологии в позвоночном столбе. Это происходит по причине ослабления мышц, призванных выполнять роль поддержки для позвоночника.
В комплекс исцеления от болезни входит лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела. Различные системы упражнений разработаны специалистами, выполнять их самостоятельно вы можете, но только в строгом соответствии с указаниями физиотерапевта, или основываясь на видео уроках.
Позвоночник — дело серьёзное, чтобы вы не принесли себе вреда, и вас не перекосило на долгое время, следует усвоить упражнения во всех тонкостях.
Выбор оптимального комплекса
Для того чтобы начать оздоровление с помощью физиотерапии, необходимо выполнить несколько условий:
- Определиться для себя, какую проблему вы будете устранять с помощью гимнастики. Если это укрепление мышц, то это обычные упражнения, тренирующие группы мышц способом сгибаний и разгибаний.
- Для коррекции позвоночного столба необходимо выполнять комплекс движений по натяжению и распрямлению позвоночника.
- Сформируйте свой индивидуальный гимнастический комплекс вместе со специалистом. В этом случае вы не допустите ошибок и не принесёте себе лишних проблем.
- Не начинайте упражнений, если вы испытываете боль.
- На первой стадии физиотерапии не делайте резких движений, избегайте ударов и прыжков, "закручиваний", переусердствования.
- Не забывайте о том, что исцелиться вам помогут упорство и частые подходы к гимнастическим снарядам и коврикам. Упражнения следует делать несколько раз за день.
- Для качественного лечения позвоночника неприемлемы разовые вправления дисков на место.
Следует отдавать предпочтение гимнастическим системам, включающим медленные, малоамплитудные упражнения вначале и более активные впоследствии, восстанавливающие и кровообращение, и свободу движений.
Популярный комплекс одного положения при протрузиях
Эта система разработана для тех, кому удобнее выполнять гимнастику, лёжа на спине, именно в этом положении они не испытывают боли в позвонках и могут выполнять необходимые движения. Гимнастика помогает при протрузиях.
- Лягте на спину с вытянутыми руками параллельно телу. Исходное положение ног — полусогнуты. Напрягитесь так, чтобы живот стал твёрдым. Расположите руки на животе и проконтролируйте силу напряжения мышц, доведите его до максимального. Выполняя упражнение, старайтесь не задерживать дыхание. Сделайте так пятнадцать раз.
- Второе упражнение начинается подобным образом — на спине, руки вдоль. Разница между первым исходным и вторым — в положении ног. Их оставляют выпрямленными. При стоящих на полу ногах неподвижно, нужно приподнять корпус, останьтесь в данном положении на десять секунд. Десяти упражнений с перерывом в несколько секунд бывает достаточно.
- Также как и в первых двух упражнениях примите исходное — на спине, ноги при этом частично согните. Протяните праву руку к левому колену и прочно уприте её в колено. Начинайте сгибание левой ноги, создавая ощутимое противодействие правой рукой. Боритесь с противодействием и продолжайте сгибание ноги.
Ваша борьба с собственной рукой должна продолжаться до счёта — 10. Затем примите исходное положение и повторите, поменяв руку и ногу. Сделайте по десятку упражнений на каждую сторону. Промежуток между их выполнением должен быть равен также десяти секундам.
Другие упражнения из положения лёжа на спине:
- Успокойте дыхание, на вдохе вытяните руки за голову, а носки ног вдоль пола, на выдохе руки расслабьте, при новом вдохе всё повторите, но носки напрягите и направьте на себя.
- Разведите руки в стороны и сделайте десять-пятнадцать раз движение руками "ножницы".
- Выполняйте круговые движения вытянутыми вверх руками с сомкнутыми ладонями, как будто рисуете круги в небе или на потолке. Крутите влево и вправо по десятку раз, затем отдохните несколько секунд.
- Разбросайте руки в стороны и начинайте тянуться одной рукой к другой, при этом не сдвигайте таз, он должен быть неподвижен.
- Руки вдоль туловища, ноги — прямо, затем слегка согните ноги и двигайте ступни к ягодицам по полу.
- Осуществляйте качки согнутыми и стоящими стопами на полу ногами, руки должны располагаться параллельно телу.
- Сделайте по десятку движений прямыми ногами в стороны, скользя пяткой по поверхности пола. Затем продолжаем обеими ногами сразу.
- С руками под головой сгибаем колени и подтягиваем к ним подбородок, приподниматься должны только верхняя часть туловища и голова.
- Приподнимаем таз при расположенных руках параллельно тему и ступнях полностью стоящих на полу. Это трудное упражнение, его можно делать пять раз.
- Делаем качающиеся движения приподнятым согнутыми ногами в разные стороны. Достаточно пять раз.
- Согнутые ноги тянем коленом к щиколотке противоположной ноги не отрывая туловище от поверхности пола.
- Покатайтесь на спине с согнутыми ногами, обхватив их руками ниже колен.
- Поднятые вверх ноги нужно сгибать и разгибать поочерёдно, затем вместе. После десятка раз следует расслабиться.
- Делаем упражнение ногами "велосипед".
- Делаем круговые движения стопами ног.
- Держим вытянутые ноги под углом 45 градусов некоторое время, затем опускаем их и расслабляемся. Движения делаем поочередно каждой ногой, затем обеими ногами.
Каждое упражнение необходимо делать по десять раз, если не указано иное количество.
Можно делать и более сложные упражнения:
- Сгибание ног в коленях и подтягивание пяток к ягодицам.
- При прямых ногах и носках, разведённых в стороны, а пятками, сомкнутыми вместе, нужно опереться на носки и приподнять коленки, напрягая ягодицы и мышцы ног.
Это упражнение называется "Крокодил". Делать его можно пять-семь раз.
Фото: комплекс упражнений «Крокодил»
Стоя на четвереньках тоже можно делать гимнастику для поясницы. Например, потягивания, покачивания взад-вперёд без отрыва ладошек от пола.
В предложенных комплексах есть разные движения, некоторые из них вы выполнить не сможете, ввиду их сложности, или вашего физического состояния. Это нормально, потому что у людей разная гибкость, не одинаковая степень болезни и так далее.
Рекомендация медиков только одна — делайте те упражнения, которые вам под силу. Любая лишняя нагрузка на больной позвоночник вредна.
Эффективные и нестандартные упражнения
Для тех, кто имеет хорошую физическую форму, предлагается реально и быстро помогающая гимнастика, состоящая из двух сложных упражнений.
- Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, начинайте вдыхать медленно и одновременно тянуть руки за голову, а носки максимально на себя. Ни в коем случае не отрывайте от пола поясницу. Напряжение заканчивайте при окончании вдоха, а на выдохе расслабляйтесь, оставляя руки в положении за головой ладошками вверх. Повторите упражнение трижды.
- Присядьте ягодицами на пяточки, наклонитесь и вытяните руки вперёд, ладони должны быть прижатыми к полу. Тяните руки вперёд настолько, насколько вы сможете. При этом ни руки не отрывайте от пола, ни ягодицы — от пяток. Ваша поясница будет растягиваться и мышцы округляться, это вы почувствуете чисто физически. Смысл упражнения в этом и состоит — скорректировать поясничный отдел позвоночника и поставить диски на место. Упражнение делать столько, сколько вам не трудно.
Фото: зарядка при болях в поясничном отделе позвоночника
Предложенные комплексы можно применять по одному, менять их периодически, усложнять по рекомендации физиотерапевта. Главное, вы не должны бояться использовать эту гимнастику, она рекомендована специалистами и служит только улучшению вашего состояния.