Какие упражнения можно делать при грыже позвоночника?
Упражнения при грыже позвоночника выполняют для укрепления мышечного корсета. При наличии заболевания можно заниматься различными видами физической активности. Гимнастический комплекс при этом подбирается с учетом расположения пораженной области и общего состояния больного. Заниматься гимнастикой можно только в период ремиссии, т.к. даже небольшая физическая нагрузка во время обострения может привести к ухудшению состояния.
Упражнения при грыже позвоночника выполняют для укрепления мышечного корсета.
Основные правила
- Для подбора упражнений стоит обратиться к врачу. Предварительно рекомендуется пройти обследование у невролога и вертебролога.
- На начальном этапе заниматься гимнастикой нужно под контролем специалиста, чтобы научиться правильно выполнять упражнения.
- Зарядка начинается с разминки. Нужно повращать плечами, головой, тазом, выполнить наклоны.
- Нагрузку следует увеличивать постепенно.
- Все упражнения выполняются медленно и без рывковых движений.
- При возникновении болезненных ощущений рекомендуется прекратить занятие.
- Лечебной гимнастикой нужно заниматься ежедневно.
Упражнения в острый период
Во время обострения назначается только медикаментозное лечение, которое включает прием обезболивающих.
Во время обострения назначается только медикаментозное лечение, которое включает прием обезболивающих.
Врачи не рекомендуют заниматься в этот период лечебной гимнастикой. Не стоит выполнять упражнения при защемлении нерва и онемении, т.к. из-за физической активности состояние может ухудшиться.
Гимнастика при грыжах разной локализации
Упражнения подбираются исходя из расположения пораженной области. При дорзальной и секвестрированной грыже не рекомендуется самостоятельно заниматься ЛФК. В этом случае назначить упражнения может только врач. Выполнять гимнастику при подобных грыжах нужно под наблюдением.
Шейный отдел
Перед выполнением гимнастики для шейного отдела специалисты рекомендуют сделать разминку. Затем переходят к упражнениям.
- Займите положение стоя. Расправьте плечевой пояс и опустите голову. Подбородок должен коснуться грудной клетки. Поднимите голову вверх. Движение вниз должно сопровождаться напряжением.
- Закиньте голову назад. Медленно выдвигайте подбородок вверх.
- Отведите голову вбок, пытаясь приблизиться к плечу. Сделайте это же движение в другую сторону.
- Опустите подбородок вниз и вбок.
- Поверните голову вбок, пытаясь при этом заглянуть за плечо.
- Завершите гимнастику, вращая головой по кругу.
Завершить гимнастику следует, вращая головой по кругу.
Грудной отдел
При грыже, расположенной в этом отделе, рекомендуется делать упражнения, способствующие растяжению позвоночника:
- Сядьте на стул таким образом, чтобы позвоночник прижался к его спинке. Руки положите на макушку. Слегка прогнитесь, а затем наклонитесь вперед.
- Вытянитесь на полу. Поместите под лопатки валик. Прогнитесь вверх.
- Сядьте и прижмите колени к грудной клетке. Прогните и выгните спину.
Поясничный отдел
- Лягте на спину и согните ноги в коленях. На вдохе прогните поясницу, а на выдохе прижмитесь к полу.
- Заведите руку за затылок. На вдохе прогнитесь, а на выдохе поднимитесь и коснитесь локтем противоположного колена.
- Поднимите колени над животом и широко разведите их в стороны. Ухватитесь руками за стопы. Покачайтесь.
- Выпрямите одну ногу, а другую расположите вертикально вверх. Согните конечность в колене, руками держитесь за ступню. На выдохе поднимитесь и распрямите ногу. Опуститесь на пол. Ногу при этом нужно вновь согнуть. Аналогичные движения проделайте с другой конечностью.
Поднимите колени над животом, широко разведите их в стороны, ухватитесь руками за стопы и покачайтесь.
В послеоперационный период
Гимнастика является обязательной частью реабилитации после оперативного вмешательства. На ранних этапах пациентам назначаются дыхательные упражнения, а также статические и динамические комплексы для нижних конечностей. Их рекомендуется делать лежа. В позднем послеоперационном периоде выполняются упражнения с дополнительным оборудованием.
Комплекс упражнений
Существует множество авторских методик лечебной физкультуры, которые применяют при наличии грыжи и для профилактики этого заболевания. Каждая из них имеет ряд особенностей.
Бубновский
В домашних условиях выполняют базовые упражнения из методики Бубновского:
- Прилягте на спину. Ноги согните, а руки расположите возле ушей. Поднимитесь, пытаясь дотянуться локтями до коленей.
- Станьте прямо. Выставите одну ногу. Нагнитесь, скользя вдоль нее руками. Нижняя конечность должна оставаться прямой. Коснитесь пальцами пола и немного постойте в наклоненном положении.
- Прилягте на кровать, ухватившись руками за ее край. Поочередно поднимайте к голове согнутые и прямые ноги.
Можно выполнять базовые упражнения из методики Бубновского. Например, поочередно поднимайте к голове прямые ноги.
Дикуль
При проблемах с позвоночником рекомендуются следующие упражнения из методики Дикуля:
- Встаньте на четвереньки. На выдохе начните прогибаться назад, пока не присядете на пятки. Спина должна быть округлой, а руки — вытянутыми. Прогнитесь вперед. Удерживайте себя на вытянутых руках.
- Стоя на четвереньках расположите колени рядом. Оторвите голени от пола и начните поворачивать таз влево и вправо.
Аляутдинов
Упражнения Шамиля Аляутдинова рекомендуется делать на постоянной основе. Примеры:
- Лягте на живот, широко расставьте ноги. Руки сомкните в замок на пояснице. Оторвите от пола корпус и одну ногу. Повторите упражнение с другой конечностью.
- Вернитесь в первоначальное положение. Оторвите корпус от пола, а затем двигайтесь вниз.
- Поднимите верхнюю часть туловища. Таз прижимайте к полу. В спине должен образоваться прогиб. Останьтесь в этом положении на несколько минут.
- Сядьте на колени. Руки расположите на затылке. Медленно двигайте корпус вниз, пытаясь дотянуться лбом до колен.
С помощью гимнастики Маккензи можно уменьшить болевой синдром.
Маккензи
В комплекс Робина Маккензи входят упражнения на разгибание и сгибание. С помощью этой гимнастики можно уменьшить болевой синдром и усилить подвижность нижних отделов позвоночника:
- Ложитесь на живот. Поместите руки вдоль туловища. Голову отведите в сторону. Задержитесь в этой позе 4-5 минут.
- Приподнимите туловище из положения лежа, опираясь на локти. Корпус должен слегка отрываться от пола. Замрите на 5 минут.
- Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но с большим прогибом. Упор при этом делается на ладони.
- Стоя прямо расположите руки на пояснице и прогнитесь назад. Ноги должны оставаться прямыми. Задержитесь в прогибе.
- Лягте на спину. Ноги согните и прижмите к грудной клетке. При этом их нужно обхватить руками. Задержитесь в этом положении.
У Маккензи есть комплекс упражнений и для шеи:
- Присядьте. Держите голову прямо. Максимально отведите ее назад. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
- Отведите голову назад. Аккуратно поднимите подбородок вверх. Запрокиньте голову. Отведите ее в стороны на 2 см.
- Займите положение лежа на спине на кровати. Отведите затылок назад, втягивая при этом подбородок. Оставайтесь в этой позе несколько секунд.
Выполняя гимнастику Арабули следует вдыхать воздух через нос, а выдыхать — через сжатые губы.
Арабули
Звиад Арабули является создателем гимнастики Хаду. Главное преимущество этой методики — малая травмоопасность, поэтому гимнастику Арабули можно делать людям, имеющим проблемы с позвоночником. Упражнения выполняются медленно, с максимальным напряжением мышц. Вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать — через сжатые губы.
Для укрепления спины рекомендуется делать статическое упражнение «Стойка штангиста»:
- Широко расставьте ноги и слегка согните их.
- Прогнитесь вперед. Упражнение выполняется с опущенными плечами.
- На вдохе прогибаем спину. Плечи при этом разворачиваются.
- На выдохе ссутуливаемся.
Растянуть шею и грудной отдел можно с помощью упражнения «Боксер»:
- Встаньте прямо. На вдохе прогнитесь, закидывая голову. Руки отведите назад.
- На выдохе скруглите спину, ссутуливаясь.
- Голову прикройте руками, как боксер, а подбородок прижмите к корпусу.
На вдохе нужно прогнуть спину, а на выдохе — ссутулиться.
Для грудного отдела рекомендуется делать «Скрутку»:
- Широко разведите ноги. На вдохе разворачиваем грудную клетку вперед, прижимая к ней подбородок.
- На выдохе выгибаем спину, выдвигая руки вперед и разворачивая их локтями наружу.
Норбеков
- При проблемах с шейным отделом Норбеков рекомендует делать повороты головы. Подбородок при этом нужно тянуть в стороны, вниз и вверх.
- Упражнения для грудного отдела — вращение плечами вперед и их поочередное поднятие вверх.
- При грыже в пояснице следует делать прогиб назад, а также круговые вращения бедрами.
Пилюйко
- Лягте на спину, руки расположите за головой. Попеременно тяните носки ступней вниз и на себя.
- Попеременно тянитесь пятками вниз, а затем вверх.
- Согните ноги в коленях. Руки раскиньте в стороны. Опускайте колени влево и вправо. Голову поворачивайте в противоположную сторону.
- Опустите ноги. Медленно поднимите поясницу вверх, отрывая ее от пола. Останьтесь в этой позе на несколько секунд.
Пользу принесет такое упражнение. Попеременно тяните носки ступней вниз и на себя.
Спиральная гимнастика
На начальном этапе осваивается первая стадия гимнастики. Все упражнения выполняются стоя:
- Произведите повороты тела и рук направо, а затем налево.
- Поднимите руки влево вверх, а потом опустите их вниз вправо.
- Измените направление движения. Опустите руки влево вниз и поднимите их вверх вправо.
- Опишите руками знак бесконечность.
Крокодил
Упражнения из этого комплекса выполняются лежа на спине:
- Сделайте по 4 скручивания таза в каждую сторону.
- Положите пятку на носок противоположной ноги. Сделайте повороты-скручивания. Поменяйте положение ног. Повторите движение.
- Согните ногу и положите ее на другую конечность. Лодыжка должна лежать поверх колена. Сделайте скручивания таза. Повторите упражнение на другую сторону.
- Согните обе нижние конечности. Закиньте правую ногу на колено левой. Выполните повороты таза. Поменяйте позицию ног.
Тренажеры
Для укрепления мышечного корсета спины следует заниматься на тренажере для гиперэкстензии.
Для укрепления мышечного корсета спины следует заниматься на тренажере для гиперэкстензии.
Дома занятия на тренажере можно заменить упражнением "Лодочка".
При грыже делают и упражнения с экспандером.
Перед тренировкой его нужно отрегулировать под свой рост. Дома занятия на тренажере можно заменить упражнением «Лодочка». При грыже делают и упражнения с экспандером. С ним выполняют наклоны, скручивания, тягу.
Вис на турнике
Для вытяжения позвоночника рекомендуется делать вис на турнике. При проблемах в поясничном отделе следует поднять ноги на небольшую высоту. Вис рекомендуется выполнять широким хватом.
Упражнения на доске Евминова
- «Гусеница». Лягте на доску спиной так, чтобы голова была возле ручек. Возьмитесь за поручни. На вдохе оторвите корпус от доски, а на выдохе — прижмите его к тренажеру. Копчик при этом слегка поднимается вверх, а ноги скользят вперед. В конце упражнения нужно вытянуть нижние конечности и покачаться на доске.
- Отведение таза назад. Встаньте лицом к доске и возьмитесь за поручни. Двигайтесь вниз, выгибаясь при этом вперед. Руки и ноги сгибать нельзя.
- «Стульчик». Станьте лицом к тренажеру и присядьте на него. Руки при этом располагаются на поручнях, а корпус прижат к доске.
Упражнения на доске Евминова можно делать при грыже позвоночника.
Инверсионный стол
С помощью этого тренажера производится растяжение позвоночника. Благодаря занятиям на инверсионном столе разгружается спина, ликвидируется сдавливание нервов, уменьшаются мышечные спазмы.
Тренажер следует отрегулировать под свой рост.
Занятия начинают с минимального наклона. Угол увеличивают постепенно, переходя к вису вниз головой.
Можно ли качать пресс
Качать пресс можно в период ремиссии. Особое внимание нужно обратить на технику выполнения упражнения. В спине не должен образовываться прогиб. Упражнение нужно выполнять плавно, без резких движений. При этом нельзя напрягать шею. Нагрузку стоит наращивать постепенно.
Отзывы
Роман, 29 лет, Ставрополь: «Имею 2 грыжи. Для облегчения состояния решил заниматься по методу Бубновского. Сначала при выполнении упражнений возникали неприятные ощущения, но через 3 месяца все прошло. Грыжи стали меньше беспокоить, перестал использовать корсет».
Денис, 34 года, Москва: «В 18 лет диагностировали грыжи в 3 позвонках. Для укрепления спины решил заняться гимнастикой. Самым эффективным оказалось упражнение "Лодочка". Состояние улучшилось».
Елизавета, 27 лет, Москва: «После родов начала болеть спина. На МРТ нашли грыжу в поясничном отделе. Назначили лечение, но оно давало кратковременный эффект. Тогда я решила делать упражнения Шамиля Аляутдинова. На начальном этапе занималась гимнастикой каждый день. После 2 лет выполнения упражнений решила сделать МРТ. Оказалось, что грыжи больше нет! Осталась только протрузия».