Позы в йоге на скручивание

Межпозвоночные диски выполняют функцию амортизатора. Сколиозы и нарушение осанки чреваты снижением высоты между дисками. А это в свою очередь может привести к болям, к образованию грыж в поясничном отделе и протрузий.

Польза от упражнений

Основные преимущества скручивания позвоночника при сколиозе, для которых не требуется оборудование:

1. Высота между дисками зачастую снижается ввиду мышечного дисбаланса, то есть сочетается ослабление одних мышц с гипертонусом других. Если скрутки выполнять грамотно, эти упражнения помогут восстановить тонус в мышцах.
2. Упражнения необходимо выполнять, чтоб диски, не имеющие кровеносных сосудов, могли получать питание и избавляться от продуктов распада. Это происходит следующим образом: при скрутке с одной стороны диска происходит сжатие и выделение жидкости с продуктами распада, в то время как с другой стороны происходит растяжение диска и всасывание жидкости с питательными элементами из близлежащих тканей.
3. Упражнения помогут вам сохранить позвоночник гибким. А это значит, что вы продлите молодость вашим позвонкам, ведь Пилатес однажды сказал: "Мы настолько молоды, насколько у нас гибкий позвоночник."

Рекомендуем включить нижеприведенный комплекс в свои практики. Осваивайте его постепенно. Чтоб вам удалось разрушить свой двигательный стереотип, придется скручиваться в сторону, в которую упражнение делать сложнее. Однако, не переусердствуйте.

Порядок движений таков: необходимо поворачиваться в обе стороны в динамике, а на проблемной стороне задержаться на 3-5 циклов дыхания дольше, чем на другой.

Напоминаем, что скрутку необходимо выполнять на выдохе, а вытягиваться на выдохе. Кстати, такое правило касается не только этих упражнений, но и всех асан в йоге. И будьте готовы на первых парах слышать хруст позвоночника.

Техника выполнения

Предлагаем пошагово рассмотреть комплекс для скручивания позвоночника в разных положениях:

В положении лежа

Такое положение идеально подойдет тем, у кого имеются грыжи либо сокращена высота межпозвоночных дисков. Комплекс упражнений в лежачем положении получил название Крокодил.

Он поможет вам сделать высоту дисков больше, а также рекомендован при протрузии и грыже. Итак, ложимся на спину, разводим руки в разные стороны, приподнимаем ноги и сгибаем их в коленях, чтоб образовался угол 90 градусов.

Опускаем ноги поочередно в одну и в другую стороны, ноги не выпрямляем. Рекомендуем выполнять в динамике все варианты, в каждую сторону необходимо скрутиться по 8 раз.

В положении сидя

Для этого необходимо сесть на седалищные бугры. Правда в таком положении может округлиться спина. В этом случае подложите кирпич под ягодицы. Далее приступаем к вытяжению позвоночника, для этого тянитесь макушкой к потолку, а копчиком к полу.

Помогайте себе руками — одной отталкивайтесь от пола, держа спину ровно, а второй — от бедра. Следите за тем, как одной лопаткой вы притягиваетесь к позвоночнику, а второй отдаляетесь от него.

1. Поза мудреца — усаживаемся на колени и опускаем таз на пол, с левой стороны от пяток. Поворачиваем туловище влево и для того, чтоб помочь себе выровняться, положите левую ладошку на крестец. Правая рука лежит на внешней стороне колена на левой ноге и помогает вам скручиваться. Не забываем следить за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Повторяем те же действия только в другую сторону.
2. Глубокое скручивание — для его выполнения садимся на пол и сгибаем левую ногу так, чтоб колено было направлено вверх. Правую ногу вытягиваем вперед, помогайте себе левой рукой, облокотившись на нее позади себя. Помогая себе одновременно правой рукой, начинаем скручиваться в сторону той ноги, что согнута. Здесь важно понимать, что не нужно стремиться скрутиться как можно сильнее. Необходимо вытягиваться макушкой ввысь. Затем повторяем упражнение в другую сторону.
3. Наклон головы к колену — усаживаемся на пол и широко расставляем ноги. Сгибаем одну ногу так, чтоб колено осталось лежать на полу, а пятка была уложена в пах. Выполняем медленный наклон к той ноге, что выпрямлена, а корпус разворачиваем в сторону другой ноги. Если получится, ухватитесь обеими руками за стопу, если нет — одной рукой отталкивайтесь от пола, а другой — тянитесь к стопе. Поменяйте ноги и повторите асану в другую сторону.

В положении стоя

Скручиваться нужно в динамике. Если умеете и знаете как, можно добавить быстрые и резкие выдохи, чередующиеся с произвольными вдохами). Вообразите, что ваши стопы вросли в пол. Скрутки необходимо выполнять от центра талии.

1. Вращение талии — ставим ноги на ширине бедер, можно даже немного шире, вытягиваем руки вперед и смотрим на них. Бедра фиксируем в неподвижном положении и начинаем скрутку от центра талии в разные стороны.
2. Скручивание в позе стула — ставим стопы вместе и сгибаем ноги в коленях, чтоб получился прямой угол. Следим, чтоб таз не опускался назад. Ладони складываем вместе перед грудью, вытягиваем позвоночник по направлению вверх, потом совершаем скрутку корпусом в сторону. При этом вам нужно завести локоть за разноименное колено.

Силовая скрутка

Такое упражнение рекомендуется для завершения комплекса упражнений на скручивание. Оно предназначено только для тех, кто не имеет проблем со спиной.

Укладываемся на живот и разводим руки в разные стороны. Поднимаем левую ногу. Отрывая живот от земли, ставим правую стопу на бедро левой ноги. Прижмите плечи к земле и потянитесь ногами в правую сторону.

После завершения скрутки скрутитесь в позу ребенка — садимся на колени, вытягиваем руки впереди себя, наклоняемся вперед и расслабляемся.

Скрутки весьма полезны для позвоночника, главное правило — их необходимо выполнять под руководством опытного тренера или инструктора. Здоровья вам!

Смотрите видео: асаны на скручивание позвоночника