Асаны йоги — универсальное решение проблем спины

При правильно подобранном комплексе асан йога приносит огромную пользу всему организму, укрепляя и оздоравливая его. Но если упражнения делать неправильно, они могут стать даже опасными для здоровья, в первую очередь для суставов и спины.

Основные рекомендации

Существует комплекс асан для выравнивания позвоночника. Все они рассчитаны на вытягивание спины и укрепление мышечного корсета. Противопоказаний у них мало. Даже при позвоночной грыже можно ими пользоваться, соблюдая определенные правила:

1. если во время упражнения при грыже поясничного отдела болит в проблемной зоне, остановитесь — данная асана может навредить;
2. не делайте упражнения на скручивание позвоночника;
3. при позвоночной грыже избегайте ударов и прыжков;
4. нагрузку увеличивайте постепенно;
5. плавность и равномерность — главное в асанах;
6. не пытайтесь вылечиться за один день;
7. не перегружайте себя;
8. проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Что можно делать для улучшения самочувствия

Колоссальную пользу для здоровья приносит предложенный комплекс асан. Если поначалу они не получаются — не проблема. Модифицируйте асаны так, чтобы вам было в них комфортно.

1. Сидхасана

Первая и самая основная поза, которая позитивно влияет на работу всего организма:

• помогает обрести спокойствие и равновесие;
• увеличивает гибкость колен и голеностопов;
• усиливает приток крови в районе живота и поясницы;
• приводит в тонус нижние отделы позвоночника.

Техника выполнения:

1. Сядьте и скрестите ноги так, чтобы пятка левой ноги давила на промежность.
2. Положите правую пятку так, чтобы она упиралась в лобковую кость (расположение гениталий — между ступнями).
3. Зафиксируйте пальцы ног между икрами.
4. Расположите руки внизу живота или на коленях, развернув ладони при этом вверх.
5. Держите спину и плечи прямо.

В первые разы эта асана может вызвать дискомфорт.

Причины неудобства и решение:

• пятка болезненно давит в пол (научитесь выполнять на кровати либо подкладывайте мат или плед);
• сильное давление на половые органы у мужчин (расположите их так, чтобы не было дискомфорта);
• неустойчивое положение (корректируйте центр тяжести);
• сильная усталость спины (давайте нагрузку постепенно, к неудобному положению мышцы спины привыкнут).

2. Йога-мудра

Имеет несколько вариантов выполнения, но каждый из них приносит определенный эффект:

• увеличивает гибкость грудного и шейного отдела;
• расслабляет мышцы спины;
• уменьшает вероятность артрита и остеохондроза;
• способствует лучшему пищеварению;
• увеличивает мозговое кровообращение;
• улучшает гибкость в коленях.

Техника выполнения:

1. сесть на пятки (в усложненном виде — в позу лотоса);
2. сделать глубокий вдох;
3. завести руки за спину и соединить их в области крестца;
4. сделать выдох и дотронуться подбородком до яремной выемки;
5. медленно согнуть позвоночник, в идеале — коснуться пола лбом;
6. расслабиться;
7. держать до усталости;
8. повторить.

Внимание! Относится к асанам, которые нельзя делать беременным и при межпозвоночной грыже!

3. Тадасана

Входит в комплекс асан для выравнивания позвоночника. Помогает справиться с артритами, неподвижностью в шее, плечах, сутулости.

Техника выполнения:

1. встаньте прямо;
2. стопы поставьте вместе, параллельно друг другу;
3. распределите вес тела так, чтобы давление на обе ноги было равномерным;
4. напрягите колени и подтяните коленные чашечки;
5. подтяните живот;
6. выровняйте и тяните вверх позвоночник;
7. руки опустите вниз туловища или сложите в молитвенную мудру;
8. равномерно дышите;
9. выполняйте в течение 30-60 сек.

4. Вирабхадрасана

Асана на улучшение гибкости позвоночника, воздействующая на шейный, грудной и поясничный отдел в комплексе. Упражнение на вытяжение спины.

Техника выполнения:

1. станьте в позу тадасана;
2. расположите ноги на ширине плеч;
3. сложите руки на груди;
4. поверните туловище вправо на 90 градусов, сделав выдох;
5. правую ногу согните в коленке;
6. поднимите руки вверх;
7. прогните спину как можно сильнее;
8. простойте в этом упражнении 30-60 сек.;
9. повторите в левую сторону.

5. Ардха Навасана

Хорошо укрепляет мышцы спины, улучшает пищеварение и работу почек.

Техника выполнения:

1. сядьте на пол и согните ноги в коленях;
2. держите плечи на весу, округлив спину, при этом прижимайте поясницу к полу (если оторвете, может привести к травме);
3. держите прямые ноги под углом 30 градусов;
4. вытягивайте руки к ногам параллельно полу;
5. дыхание должно быть равномерным;
6. удерживайте 10-15 секунд.

Внимание! Очень большая нагрузка на поясницу! При грыжах поясничного отдела воздержитесь от выполнения.

6. Адхо Мукха Шванасана

Незаменимая асана для вытяжения позвоночника и задней поверхности бедра. Также эта поза увеличивает гибкость плечевых суставов и снимает усталость:

1. встаньте на четвереньки;
2. поставьте руки на ширине плеч, упершись в пол;
3. прижмите ступни полностью к земле;
4. распрямите ноги (допускается вариант с немного согнутыми коленками);
5. распределите центр тяжести одновременно на руки и на ноги (не пытайтесь опереться полностью на руки);
6. поясницу тяните вверх;
7. стойте примерно 10-15 секунд.

7. Сарвангасана

Благотворно влияет на весь организм в целом, но имеет противопоказания: травмы шейного отдела, сильные головные боли, беременность.

Техника выполнения:

1. лягте на спину на одеяло (если ничего не постелить на полу, шея не примет правильное положение);
2. поднимите колени к груди, делая выдох;
3. придержите руками спину так, чтобы локти лежали на земле не шире лопаток;
4. вытяните ноги вверх;
5. распределите силу тяжести на плечи;
6. простойте в таком положении 20 секунд.

Асаны на улучшение гибкости позвоночника не только изменят внешний вид спины, но и предупредят развитие многих болезней. Первые результаты можно будет увидеть уже через месяц, а ежедневный труд над собой искоренит проблему вовсе.