Упражнения для спины на фитболе как средство для избавления от болей в домашних условиях
Фитбол — это специальный мяч для гимнастики, благодаря которому можно избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы, развить гибкость тела и координацию движений.
Выбирая упражнения для спины на фитболе, вы решаете сразу несколько задач. Этот спортивный снаряд считается одним из самых эффективных тренажеров для позвоночника:
- укрепляет мышечный корсет,
- позволяет снять нагрузку с позвоночника,
- применяется при лечении межпозвоночной грыжи и хондроза,
- улучшает осанку.
Помимо этого, занятия на фитнес-шаре могут благотворно воздействовать на настроение человека и даже избавить от стресса.
Выбираем фитнес-шар
При выборе фитбола нужно пользоваться следующим приемом: если, сидя на мяче, согнуть ноги, и образуется прямой угол, то шар этого размера идеально вам подходит.
Существует еще один способ: для определения нужного диаметра снаряда от роста в сантиметрах нужно отнять 100.
Выбрать подходящий размер не составит труда, так как шары для фитнеса выпускаются в разных диаметрах: от 30 см (детские модели) до 95 см.
На рынке представлены следующие разновидности гимнастических шаров:
- обычные круглые гладкие шары, которые предназначены для гимнастики детей и взрослых;
- овальные модели, которые отличаются большей устойчивостью за счет увеличенной площади соприкасания с полом;
- массажные фитболы, обладающие неровной, пупырчатой поверхностью, за счет которой дают дополнительный массажный эффект;
- гимнастические шары, оснащенные "рожками", благодаря которым снижается риск падения во время упражнений. Такая разновидность больше подходит для детей, беременных и тех, кто только знакомится с упражнениями на фитнес-мяче.
Противопоказания
Заниматься на фитболе противопоказано в следующих случаях:
- прогрессирующий склероз, который в результате выполнения упражнений может только усугубиться;
- беременность, протекающая с осложнениями;
- кожные заболевания;
- ортопедическая патология;
- хронические заболевания внутренних органов;
- патологии сердечно-сосудистой системы.
Перед тем, как начинать заниматься на фитболе для спины, необходимо проконсультироваться с врачом.
Общие правила
До того, как вы решили начать заниматься на гимнастическом шаре, желательно ознакомиться со следующими советами:
- При первых тренировках не стоит делать большое количество подходов. Как и при любых других физических упражнениях, нагрузку необходимо увеличивать постепенно.
- Новичкам первые подходы лучше проводить на немного спущенном снаряде. Так поверхность его соприкосновения с полом увеличится, и он станет более устойчивым. Для увеличения нагрузок можно сильнее надуть шар, тогда его устойчивость уменьшится, и во время выполнения упражнений мышцы будут сильнее напрягаться.
- Не стоит переживать, что фитнес-мяч лопнет: он выполнен из особых материалов, поэтому при повреждении не произойдет оглушительного хлопка, а мяч будет постепенно сдуваться.
- При отсутствии времени на полноценные тренировки достаточно просто сидеть на мяче во время выполнения привычных дел. Тренировка мышц будет осуществляться в то время, как вы удерживаете равновесие, сидя на фитболе.
Избавляемся от боли в спине с помощью гимнастического мяча
Поясничные боли могут быть спровоцированы рядом причин. Наиболее распространенными из них считаются искривление осанки, избыток веса, сидячий образ жизни, незначительная спортивная травма.
В домашних условиях использование фитбола для позвоночника оправдано еще возможностью экономии бюджета.
В первую очередь необходимо выполнять упражнения для укрепления спины. Начать стоит с растяжки мышц спины. Для этого встаем на колени, спина параллельна полу, руки вытянуты вперед и упираются в мяч.
Затем на вдохе подкатываем шар к себе, плавно поднимая корпус и прижимая подбородок. В каждом из положений задерживаемся по полминуты.
Выполнение скручиваний позволит развить гибкость позвоночника, в том числе поясничного отдела. Помимо этого, упражнение работает на укрепление мышц пресса и бедер. Необходимо лечь на спину, а ноги, согнутые в коленях, под прямым углом положить на шар.
Затем начать перекатывание мяча, поднимая бедра и попеременно опуская их то вправо, то влево, касаясь пола. При скручивании должна напрягаться поясница, верхняя часть позвоночника остается прижатой к полу.
Для снятия напряжения крестцового отдела и поясницы и для укрепления мышц рекомендуется выполнять вращения, сидя на мяче.
На протяжении упражнения необходимо удерживать следующее положение тела: плечи опустить, спину держать прямой, ноги согнуть в колене под прямым углом.
За счет движений таза нужно перекатывать гимнастический мяч, не меняя при этом положений ног и спины.
Существует большое количество упражнений для спины на фитболе: повороты, скручивания, отжимания, планка, выпады, мостик, приседания и многие другие.
Главное выполнять их правильно, а при появлении первых симптомов недомогания незамедлительно обратиться к специалисту за консультацией.